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Correggi questi errori per una buona notte di riposo.
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Anche se mangi cavolo, fai esercizio fisico e in qualche modo resisti ai cupcakes dell'ufficio, non importa molto se non ottieni un discreta quantità di sonno. Il tuo corpo e la tua mente hanno un disperato bisogno di riposo per funzionare correttamente.
Se solo fosse facile come chiudere gli occhi. Dai un'occhiata alle tue abitudini di sonno per scoprire se stai commettendo questi errori importanti e scopri come risolverli:
1. Dormi su un cuscino super soffice.
Idealmente, il cuscino dovrebbe sollevare la testa e il collo quanto basta per mantenere la colonna vertebrale dritta mentre dormi. I cuscini che sollevano la testa di più di qualche centimetro ti fanno girare la testa e le spalle in avanti. Puoi dormire con un cuscino leggermente più alto quando dormi di fianco, perché c'è più spazio da riempire tra il lato della testa e il materasso quando ti trovi in quella posizione.
Alla fine della giornata, il miglior cuscino sarà quello con la migliore politica di restituzione. È quasi impossibile dire se un cuscino sarà comodo prima di portarlo a casa, anche se tu provalo su un letto nel negozio, la morbidezza del tuo materasso influenzerà il modo in cui il tuo corpo si relaziona al cuscino. Quando lo porti a casa, chiedi al tuo partner o compagno di stanza di guardarti e toccarti lungo la schiena. Se non è dritto quando giaci sul cuscino nel tuo posizione tipica? Il prossimo! Qualsiasi curva spinale alla fine comprime i dischi della colonna vertebrale o pizzica i nervi e provoca dolore.
2. Usi solo il cuscino per la testa.
Se dormi sulla schiena, infila uno sotto le ginocchia per scaricare la pressione dalla parte bassa della schiena. Se dormi su un fianco, infila un cuscino sotto l'ascella per sostenere il braccio e uno tra le gambe per mantenere allineata la colonna vertebrale.
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3. Dormi su un vecchio materasso.
La maggior parte dei materassi a molle interne durano solo cinque o 10 anni, a seconda della qualità del materasso, del peso e del tempo trascorso a letto. Se il tuo materasso ha una grande rientranza nel mezzo, o il tuo corpo si piega in esso quando ti corichi, probabilmente ti sveglierai con dolore alla schiena, all'anca o alla spalla. Una fodera in schiuma o un nuovo materasso possono aiutare.
4. Dormi su un materasso troppo morbido.
Sfortunatamente non esiste un materasso perfetto, tutto dipende dalla struttura, dal peso e dalle preferenze personali. Detto questo, il tuo è probabilmente troppo morbido se ti senti affondare in esso. Se il bacino scende più di qualche centimetro, potresti soffrire di mal di schiena, dice Leve.
5. Dormi su un materasso troppo duro.
Se il tuo corpo non affonda affatto, potresti sviluppare una curva nella colonna vertebrale che provoca un dolore alla schiena e alle spalle o all'anca al mattino, dice Leve. Acquista un coprimaterasso in schiuma per renderlo un po 'più indulgente.
6. Dormi a pancia in giù.
Dormire a faccia in giù può causare alcuni problemi, ad esempio non riuscire a respirare. Poiché è necessario girare la testa da un lato per far entrare e uscire l'aria, si ruota intrinsecamente la colonna vertebrale. Nel tempo, questo può causare dolore al collo e alla schiena e problemi di addormentarsi e dormire, afferma Ilene Rosen, M.D., professore associato di medicina clinica per la University of Pennsylvania School of Medicine di Filadelfia e membro del consiglio di amministrazione dell'American Academy of Sleep Medicine (SAMA). Per raddrizzare la colonna vertebrale, piega il gomito e il ginocchio sul lato verso cui solitamente giri la testa e incunea un cuscino sotto l'ascella e l'anca. Se tendi a calciare i cuscini e a svegliarti a pancia in giù, metti una palla da tennis sul davanti della camicia del pigiama per insegnare a te stesso addormentato a non rotolare. E se tu veramente non riesco a dormire in una posizione modificata, incunea un sottile cuscino sotto l'addome per alleviare la pressione sulla schiena.
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7. Dormi in posizione fetale.
Questa tendenza a dormire lateralmente può limitare il respiro e compromettere la qualità del sonno, afferma Matt Leve, fisioterapista dello Shift PT di New York City. Aggancia un cuscino per il corpo sotto il braccio e la gamba per rilassare gli arti e allungare la colonna vertebrale.
8. Non hai un buon momento di andare a letto.
Quando ti schianti duramente alle 21:00 di lunedì sera e rimani sveglio tutta la notte martedì per sorvegliare la tua coda di Netflix, il tuo corpo non saprà quando chiudersi mercoledì sera. Un programma di sonno coerente aiuta il tuo corpo a sapere quando è il momento di addormentarsi e svegliarsi, dice Leve. Leggi: Rende le mattine meno dolorose.
9. Dormi nei fine settimana.
Pensi di poter correre senza dormire tutta la settimana e recuperare sabato mattina? Leve dice che non funziona così. Recente ricerca suggerisce che la scrematura sul sonno può effettivamente portare a permanente danno cerebrale che può compromettere la tua prontezza e il tuo potere cerebrale - e il binge-sleeping non può ripararlo.
10. Vai a dormire a stomaco pieno.
Ogni volta che mangi a cena meno di tre ore prima di coricarti, ti esponi al rischio di bruciore di stomaco e indigestione, che può rendere difficile sonnecchiare, secondo ricerca pubblicato in American Journal of Gastroenterology. Mantieni leggeri gli spuntini a tarda notte ed evita sempre cibi grassi, fritti o piccanti prima di andare a letto.
11. Bevi alcolici prima di coricarti.
Mentre bere di notte può aiutarti a sonnecchiare all'inizio, può anche farti svegliare durante la notte, il che alla fine interferirà con la qualità del tuo sonno, secondo un revisione di ricerche esistenti pubblicate lo scorso anno. Più bevi, peggio dormirai. Se hai intenzione di bere qualche bicchiere di vino, inizia presto e rallenta verso la fine della notte.
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12. Dormi in materiali sintetici.
Questo vale sia per la biancheria che per la biancheria da letto: materassi in schiuma, lenzuola di raso e pigiami di raso possono stare bene, ma loro trattenere il calore corporeo più dei materiali naturali, che possono equivalere a un cambiamento di temperatura che ti sveglia, Leve dice. Dormi sempre in lenzuola e pigiami di cotone, bambù o fibre naturali. Se hai un materasso in schiuma, usa un coprimaterasso di lana spesso almeno mezzo pollice. Eliminerà l'umidità del corpo in modo da non svegliarti con il sudore.
13. Dormi in una stanza troppo calda o fredda.
Temperature superiori a 75 gradi Fahrenheit e inferiori a 54 gradi interromperanno il sonno, secondo la National Sleep Foundation. Recente ricerca suggerisce che dormire in una stanza di circa 66 gradi può aumentare il metabolismo.
14. Dormi in una stanza senza persiane.
La luce è un prodotto della civiltà moderna e gli umani non sono progettati per crogiolarsi in lampioni lampanti mentre dormono. "Prova le sfumature di nero: sono la cosa migliore che puoi fare per il tuo cervello", afferma Leve. Anche una maschera per il sonno può aiutare.
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15. Dormi con il telefono, usi il computer o guardi la TV prima di andare a letto.
Questi schermi emettono una luce blu che attiva il cervello e interferisce con il naturale ciclo del sonno del corpo, afferma Leve. Il telefono è uno dei peggiori trasgressori: se ricevi un SMS o un'e-mail nel cuore della notte, anche dopo chiudi gli occhi - la luce può passare attraverso le palpebre e stimolare il sistema nervoso e cervello. Quindi puoi baciare il tuo sonno profondo e rigenerante. Idealmente, lascia il tuo Telefono fuori dalla tua camera mentre dormi. Se questa non è un'opzione, mettila in modalità silenziosa con lo schermo rivolto verso il basso su una superficie lontana dal tuo letto. Per quanto riguarda la TV? Sintonizzati un'ora o due prima di andare a letto per dare al tuo cervello la possibilità di riposare.
16. Dormi con il tuo animale domestico.
Un incredibile 63% di proprietari di animali domestici che dormire accanto ai loro animali domestici dormire male il più delle volte, secondo ricerca presentato all'incontro annuale delle associazioni professionali del sonno associate.
17. Lo giuri sul tuo tracker del sonno.
"Non hai bisogno di un localizzatore di salute per scoprire se hai dormito bene", afferma Leve. Sai quella sensazione che provi quando ti svegli in vacanza? Si chiama rinfrescato ed è come dovresti sentirti ogni giorno. AASM raccomanda agli adulti di dormire da sette a nove ore di qualità per un sonno notturno di qualità ottimale per salute, produttività e vigilanza durante il giorno. Anche se il tuo localizzatore ti dice che hai dormito abbastanza, se in genere ti svegli intontito, hai assolutamente bisogno di caffeina per funzionare o ti assopisci durante il giorno, non stai dormendo adeguatamente.
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Credito fotografico: Getty Images
Questa storia è originariamente apparsa su Cosmopolitan.com
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