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Quando tutti andranno in palestra questo gennaio, potresti voler evitare la folla avviando la routine di allenamento a casa. Adoro le lezioni di fitness di gruppo - in particolare le lezioni di ciclismo e danza - ma le messe di Capodanno possono spegnermi. Penso che sia grandioso che le persone stiano facendo dei passi per diventare più sani e spero che le loro risoluzioni di fitness si attacchino; ma trovo che come frequentatore di palestra regolare, questo periodo dell'anno possa essere un po 'fastidioso.
Aspettando in fila per macchine cardio, spingendosi per lo spazio in una lezione di gruppo (attenzione ai neofiti durante il cardio kickboxing!) e pensare a tutti i germi che vengono trasmessi sulle attrezzature per il fitness mi fa venire voglia di aggiungere altri allenamenti a casa la mia routine.
Fortunatamente, con una connessione Internet veloce, ci sono un sacco di servizi in abbonamento da provare (come
Beachbody On Demand, DailyBurn, Crunch Live, Download Yoga, FitFusion TV) e persino video di allenamento gratuiti su YouTube.Non possiedi attrezzature per il fitness (o non hai spazio per farlo)? Nessun problema. Puoi comunque fare un ottimo allenamento semplicemente usando il tuo peso corporeo. Cerca gli allenamenti su quei servizi di cui sopra "senza attrezzatura" o prova questi allenamenti a casa approvati dagli esperti di fitness che non richiedono un equipaggiamento. (Se preferisci, puoi anche dare un'occhiata le nostre idee di allenamento usando cose che probabilmente hai già in casa.)
“Per un allenamento solido, prova questi sei esercizi e punta per 15-20 minuti in totale, ripetendo il dopo una breve pausa ", suggerisce Chris Heuisler, Global Run Concierge per Westin Hotels & Resorts.
8 ponti: Inizia a sdraiarti sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e posizionati il più vicino possibile al sedere. Stringendo il sedere, arriccia i fianchi dal pavimento e tieni premuto per un conteggio, quindi abbassati. La parte superiore della schiena rimarrà sul pavimento. Tieni gli addominali stretti.
8 squat per il peso corporeo: Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Solleva le braccia davanti a te per trovare l'equilibrio o posiziona leggermente la punta delle dita dietro la testa. Siediti finché non raggiungi un angolo di 90 gradi con le ginocchia, mantenendo il petto sollevato. Premi i glutei (muscoli del sedere) ogni volta che torni in posizione eretta.
8 affondi laterali alternati: Stare in piedi con i piedi paralleli alla larghezza dell'anca. Avanzate lentamente verso destra mantenendo il peso sopra i talloni, entrambi i piedi in avanti. Una volta piantato il piede destro, piegati ai fianchi, spingendoli all'indietro spostando contemporaneamente il peso verso il piede destro. Il tuo sedere si siederà indietro. Spingere con il piede destro e riportare la gamba nella posizione iniziale. Si alterna con la gamba sinistra.
8 ascensori per Superman: Sdraiati sulla pancia, quindi solleva contemporaneamente le braccia e le gambe a pochi centimetri da terra (pensa a Superman che vola in aria come un oggetto visivo). Tieni premuto per un momento mentre schiacci i glutei.
Scolpisci il tuo intero corpo con questo allenamento senza attrezzi dell'allenatore Nikki Walter, atleta TEAM Bodybuilding.com.
La parete si trova: Stai con le spalle a un muro e cammina i piedi a circa un piede di distanza dal muro. Siediti fino a quando le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi, la schiena è piatta contro il muro, le ginocchia non passano oltre le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi: sentirai l'ustione!
Affondi alternati: Tuffati in avanti con una gamba, trasferendo il peso del tuo corpo nel piede anteriore posizionato saldamente sul pavimento, assicurandoti che il ginocchio non passi oltre la punta. Continua ad abbassare il corpo in una posizione comoda o fino a quando la coscia anteriore diventa parallela al pavimento. Spingi con decisione con la gamba anteriore (usando le cosce e i muscoli del sedere) per tornare alla posizione verticale di partenza. Cambia lato, posizionando l'altro piede in avanti. Fai 30 su ogni lato.
Sollevamento: Puntare da 15 a 20 flessioni sulle ginocchia o sull'estensione completa delle braccia. Annota quante cose puoi fare in 30 secondi, alla fine lavorando fino a un minuto. Tieni traccia del numero di flessioni che puoi fare in questo momento in modo da vedere i tuoi progressi!
V-up: Questo esercizio addominale potrebbe essere una mossa intermedia, ma prova alcune ripetizioni per vedere come stai. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro di te e le gambe distese davanti a te. Alza contemporaneamente le gambe e le braccia l'una verso l'altra, stringendo il tuo nucleo mentre completi il movimento. Stai cercando di creare una forma a V e avvicinare le dita dei piedi e le mani il più possibile. Cerca di iniziare con 5 ripetizioni.
Orso gattona: Appoggia le mani sul pavimento e mettiti in posizione accovacciata cercando di tenerti piatto. Le ginocchia saranno sollevate dal pavimento, addominali impegnati. Sposta la mano sinistra e la gamba destra in avanti per iniziare a gattonare. Alternare i movimenti di braccia e gambe mantenendo la schiena dritta e i fianchi e le spalle alla stessa altezza. "Cammina" in avanti usando mani e piedi, "strisciando" sul pavimento come un orso e vai più avanti che puoi nello spazio in cui ti stai allenando. Quindi, esegui il backup "strisciando" all'indietro se sei abbastanza coordinato, oppure girati e striscia di nuovo in avanti. Questo esercizio intermedio funziona su tutto il corpo.
Se sei un amante degli animali che vive in un piccolo appartamento, abbiamo una buona notizia: i tuoi filmati quadrati non devono escluderti dall'ottenere un cane. L'addestratore di cani Russell Hartstein, CEO di Fun Paw Care Puppy and Dog Training a Los Angeles, afferma che i cani sono tempo intensivo, non intensivo in termini di spazio, il che significa che il tempo che trascorri con loro alla fine è più importante delle dimensioni del tuo casa.
Ashley Abramson
Ieri