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È fin troppo facile schiacciare le migliori intenzioni di allenarsi a casa una volta che decidi di rilassarti sulla tua sedia preferita. Invece di semplicemente sedersi, perché non trasformare quel sedile in un attrezzo da palestra?
“Allenarsi a casa è comodo, senza scuse e toglie ogni intimidazione che potresti sentire andare in palestra ", afferma Jennifer Giamo, trainer certificato NSCA, proprietario di Trainers in Transit a New York Città.
Ecco alcuni esercizi per la sedia che puoi fare come parte di un allenamento sulla sedia, sia che tu voglia lavorare parti specifiche del corpo o entrare in una rete tonificante per tutto il corpo. Anche se sì, puoi fare la maggior parte di loro da qualsiasi sedia, inclusa una poltrona o una sedia reclinabile, è meglio assicurarsi di utilizzare una sedia robusta. (Meglio evitare la sedia da scrivania su un pavimento di legno per questi!) Preferibilmente, userete una sedia di legno o metallo che non ha braccioli e può reggere il peso se vi state sopra.
Per l'equipaggiamento, vorrai rompere i manubri, ovunque lo faranno da 5 a 10 chili. O puoi fasce di resistenza del tubo con maniglieo due bottiglie d'acqua da 1 litro.
Posiziona lo schienale della sedia contro una superficie immobile, come un muro. Affronta la sedia e metti le mani davanti al sedile, le braccia distese, leggermente più larghe delle spalle. Cammina i piedi indietro fino a quando il corpo è in linea retta dalla testa ai piedi. Inspira, abbassa il corpo fino a quando il torace si avvicina il più possibile alla sedia. Espirare e spingere verso l'alto. Fai due serie da 15 ripetizioni.
Questi sono fatti in modo simile ai normali flessioni, ma avvicinerete le mani sulla parte anteriore della sedia. Riporta i piedi alla massima estensione. Inspira mentre abbassi lentamente il torace più vicino al sedile. Tieni i gomiti incollati alle costole. Espira e spingi via dal sedile, mantenendo i gomiti dentro. (Il tuo tricipite dovrebbe bruciare!) Fai due serie da 15 ripetizioni.
Siediti sulla sedia con la sedia contro qualcosa di robusto, come un muro. Posiziona i palmi delle mani verso il basso lungo il bordo anteriore della sedia. Allontana i piedi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Il sedere si librerà in aria davanti alla sedia. Inspira, lascia che il sedere affondi, permettendo alle braccia di piegarsi dietro di te in modo che i gomiti siano ad angoli di 90 gradi. Espira e spingi verso l'alto, usando i tricipiti, non i piedi. Obiettivo per due serie da 15 ripetizioni. Se si desidera un allenamento più impegnativo, allontanare i piedi fino a quando le gambe non sono completamente estese. Lo sentirai davvero nei tuoi tricipiti!
Assicurati che la parte posteriore della sedia sia premuta contro il muro per sicurezza e stai di fronte ad essa, di fronte alla sedia. Sollevare la gamba destra e salire sul centro della sedia, portando il piede sinistro dietro di essa. Una volta che il piede sinistro colpisce il sedile, riportalo giù seguito dal piede destro. Alternare, iniziando con il piede sinistro prima la volta successiva. Fallo come esercizio cardio temporizzato per un minuto.
Lavori: Culo, quadricipiti ed è cardio
Inizia nella stessa posizione dei gradini, circa 10 pollici davanti alla parte anteriore della sedia. Solleva un dito del piede per toccare il sedile della sedia, posalo e passa all'altro dito toccando la sedia. Lati alternati. Dovrebbe sembrare che tu stia marciando. Esegui questo allenamento lentamente per mantenerlo a basso impatto o acceleralo per un allenamento cardio.
Prendi i tuoi pesi e siediti sulla sedia con le braccia abbassate. Abbassa i gomiti e piega le braccia verso di te fino a quando i pesi si avvicinano alle spalle, stringendo i bicipiti, quindi rilasciando i pesi. Fai due serie da 15 ripetizioni. (Potresti anche fare questo allenamento senza pesi usando una fascia di resistenza del tubo con maniglie con il centro della banda posto sotto i piedi.)
Da una posizione seduta, tenere i manubri in mano, i palmi rivolti verso la sedia. Inspira, espira e solleva le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Pausa, delicatamente lombare verso il basso. Esegui 15 ripetizioni. Quindi, porta i palmi delle mani lungo i fianchi mentre tieni i pesi. Inalare. Espira e solleva le braccia lungo i fianchi, sollevandole all'altezza delle spalle. Mettere in pausa e poi abbassare delicatamente la schiena. Esegui 15 ripetizioni. Fai una pausa e poi ripeti i rilanci anteriori seguiti dai rilanci laterali. (Puoi anche farlo con una banda di resistenza, calpestandola al centro per tenerla in posizione.)
Prendi un manubrio più pesante (o un litro di acqua o una bottiglia da 2 litri di soda) e tienilo con entrambe le mani dietro la testa. Le mani devono essere posizionate all'altezza del collo. Inspirare, quindi espirare e sollevare le braccia in alto fino a quando non è completamente esteso con il peso. Inspira e parte bassa della schiena. Fai due serie da 15 ripetizioni.
Assicurati che la sedia sia sostenuta da un muro o da una superficie solida in modo che non si muova. Siediti, portando il sedere sul bordo anteriore. Posizionare i palmi delle mani contro la parte anteriore della sedia. Appoggiati all'indietro, aggancia il tuo core e solleva le gambe da terra, mantenendo i piedi uniti. Espirando, avvicina il più possibile le ginocchia al cuore, tenendo gli addominali stretti e mantenendo la schiena dritta. Abbassare, cercando di non lasciare che i piedi colpiscano il pavimento e riportarli subito in piedi. Fai due serie da 15 ripetizioni.
A questo punto, probabilmente sei davvero pronto a smettere di vedere articoli sul "nuovo anno, nuovo te". Gennaio è un mese in cui molte industrie prosperano quando si tratta di marketing, e puoi biasimarle? L'inizio del nuovo anno significa un nuovo inizio per tutti, e molte persone lo vedono come un modo per rinnovare la propria vita personale o professionale. Ma a volte il più grande errore che chiunque può commettere nel nuovo anno di una marca è pensare troppo in grande.
Olivia Muenter
circa 14 ore fa
Se sei un amante degli animali che vive in un piccolo appartamento, abbiamo una buona notizia: i tuoi filmati quadrati non devono escluderti dall'ottenere un cane. L'addestratore di cani Russell Hartstein, CEO di Fun Paw Care Puppy and Dog Training a Los Angeles, afferma che i cani sono tempo intensivo, non intensivo in termini di spazio, il che significa che il tempo che trascorri con loro alla fine è più importante delle dimensioni del tuo casa.
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Ieri