![Neve nell'atterraggio del re](/f/b439764a2caabfabd0cbf398024c1099.jpg?resize=480:*?width=100&height=100)
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Quando sei rannicchiato su una scrivania per ore e ore, è probabile che ti senti stretto in un certo numero di posti quando torni a casa. Certo, un "lavoro da scrivania" non è considerato un lavoro fisico, ma raccontalo al tuo collo, spalle, schiena e fianchi doloranti.
Quindi, dopo una giornata trascorsa a scrivere e guardare uno schermo, molti di noi tornano a rilassarsi sui nostri divani, a guardare uno schermo TV e a scorrere i nostri telefoni. Non stiamo facendo alcun favore al nostro corpo.
Al fine di allenare quei nodi e la tensione indotti dalla scrivania, alcuni allungamenti possono aiutarti a sentirti meglio alla fine della giornata e allenarti per muscoli più lunghi e più magri che non si sentono così tesi. Il personal trainer con base a Chicago, Michele Sotak, condivide le attività che puoi fare nel tuo salotto dopo aver lavorato alla scrivania.
"Raccomando il rotolamento della schiuma perché chiunque può farlo e fornisce rilascio miofasciale che può aumentare il raggio di movimento", afferma Sotak. "Potresti fare la schiuma prima o dopo un allenamento a casa o mentre guardi la TV.
Il rotolamento con schiuma massaggia i muscoli, rompe la fascia e può aiutare con il recupero dopo un intenso esercizio fisico, mentre aiuta ad alleviare il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), secondo ricerca.
Ricorda di respirare profondamente mentre esegui tutti questi esercizi, consiglia Sotak. Tieni ogni tratto per 20-30 secondi, lei raccomanda.
I fianchi possono essere tesi da stare seduti tutto il giorno. Fare questo esercizio può aiutare ad allungare la tua banda IT. La banda IT (banda iliotibiale) è un tessuto connettivo che corre lungo l'esterno della coscia, dal bacino al ginocchio. Sdraiati sul lato sinistro, con la gamba inferiore posizionata sul rullo di schiuma che è perpendicolare alla gamba, posizionata tra l'anca e il ginocchio. Incrocia la gamba destra di fronte a te e sollevati, aumentando il peso sul braccio destro e sulla gamba sinistra. Ruota la parte inferiore della gamba sopra il rullo di schiuma fino all'anca e poi fino al ginocchio, suggerisce Sotak. Ripeti dall'altra parte.
Questo massaggio con schiuma a schiuma si sentirà benissimo sui quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce. Sdraiati a faccia in giù come se fossi su una tavola dell'avambraccio, posiziona il rullo di schiuma perpendicolare alle gambe e alle metà delle cosce. Rotola sopra la schiuma dalla parte superiore delle cosce a sopra le ginocchia, suggerisce Sotak.
Scendi sul pavimento o su un tappetino, posizionando il rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale per lunghi tratti. Con i piedi piantati a terra e le ginocchia piegate, tieni le braccia distese, piegate ad angoli di 90 gradi, come un palo di un pallone da calcio, e respira profondamente. I muscoli dovrebbero rilassarsi e alla fine i gomiti si allungheranno sul pavimento.
Se stai trattenendo molta tensione nella parte superiore della schiena dopo una lunga giornata di seduta, prova questo esercizio di schiuma. Salire sul pavimento; posizionando il rullo di schiuma perpendicolare al corpo, allungando le spalle dietro le spalle e la parte superiore della schiena. Metti le mani dietro la testa, leggermente sul collo. Con i piedi e il sedere ben piantati a terra, le ginocchia piegate, arrotoli delicatamente la schiuma dalla parte superiore della colonna vertebrale verso la parte centrale della schiena e la schiena di nuovo per alleviare i muscoli tesi.
"Mi piace questo tratto sopra il corpo per alleviare il dolore alla spalla e la tensione", afferma Sotak. Estendi il braccio sinistro su tutto il corpo. Quindi prendi la mano destra e posizionala sulla parte superiore del braccio sinistro, vicino ai tricipiti, avvicinando il braccio sinistro al corpo e mantienilo, suggerisce Sotak. Cambia lato.
Tieni il piede sinistro a terra con il ginocchio piegato, mentre la gamba destra è distesa dietro di te, il ginocchio a terra. Inclinati in avanti nel tratto, mantenendo la schiena dritta, assicurandoti che il ginocchio non passi oltre le dita dei piedi, dice Sotak. Dovresti sentire questo allungamento nell'anca destra. Cambia lato.
Quando guardi lo schermo di un computer tutto il giorno, è probabile che tu abbia avvertito dolore al collo nelle ore serali. Prova questo tratto collo per allentare la tensione su entrambi i lati. Inginocchiati sul pavimento con i piedi piegati sotto di te. Posiziona leggermente le dita della mano sinistra sulla parte superiore della testa, tirando delicatamente la testa verso il lato sinistro. Il braccio destro dovrebbe essere verso il basso, le dita che si estendono sul pavimento. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi cambiare lato.