Essere Bloccato in casa, anche se sai che stai facendo la tua parte migliorare la salute pubblica, non è esattamente una passeggiata nel parco. Per molti di noi in sociale-distanziamento-mode, fare la stessa cosa giorno dopo giorno senza avere molto a cui guardare nel prossimo futuro può ragionevolmente portare a sentimenti di tristezza e disperazione. Quindi, come puoi sapere se quello che stai vivendo è un cambiamento temporaneo dell'umore a causa di circostanze estreme o depressione clinica? E qual è il modo migliore per chiedere aiuto, in entrambi gli scenari, dato che potresti non essere in grado di lasciare la tua casa?
La prima cosa da sapere: è normale sentirsi un po 'bassi in questo momento, specialmente se hai una storia di depressione. La dott.ssa Marianna Strongin, psicologa clinica di New York e fondatrice di Forte nella terapia, dice che è comune che le persone che hanno affrontato la depressione in passato si notino scivolare di nuovo in uno stile depressivo di pensiero durante scenari che inducono stress come una quarantena o confinamento. "È come un'auto in cima alla collina in folle; col tempo, inizierà a scivolare giù ", dice.
Per avere un'idea della tua disposizione e valutare se stai scivolando in uno stato di depressione, cerca di tenere traccia dei tuoi umori. Psicologo Laura Murray, uno scienziato senior presso la Johns Hopkins University, consiglia di verificare con te stesso all'inizio di ciascuno giorno, quindi valuta il tuo livello di stress, tristezza o ansia su una scala da 1 a 10, insieme a tutti i pensieri che ne derivano su. Ad esempio, potresti scrivere che ti sei svegliato con 9/10 di tristezza e pensi che sia perché hai letto un rapporto di notizie locali sui nuovi casi di coronavirus nella tua città. Una volta che sei in grado di identificare che le notizie ti deprimono, potresti scegliere di ridurre il consumo di media. "Questa auto-consapevolezza strategica può aiutare le persone a stare lontane da cose che scatenano livelli più alti di tristezza, depressione o ansia", afferma Murray.
Contrastare l'insorgere della depressione strisciante potrebbe anche essere facile come fare le cose che non hai necessariamente voglia di fare. Strongin afferma che è fondamentale prestare attenzione e compensare eccessivamente il proprio umore e la mancanza di motivazione. "Una mente depressa vuole rimanere ferma, isolare e non essere sfidata", afferma. "Per non ricadere in quel pensiero, dobbiamo fare il contrario, anche quando non ne abbiamo voglia." Ad esempio, se noti che stai perdendo il contatto con gli amici con cui chatti normalmente ogni giorno, o di solito ti piace allenarti quattro volte a settimana ma sei andato solo a fare una passeggiata due volte, fai ogni sforzo per rally. Tutti e due contatto sociale e esercizio regolare sono utili strumenti per combattere la depressione da soli, ma Strongin afferma che una delle cose più importanti quando il mondo si sente fuori controllo sta tornando in una normale routine quotidiana.
Aderire a un programma non è facile quando non puoi uscire di casa per incontrarti con i tuoi amici per sempre ora o fai la tua lezione di yoga preferita in palestra, quindi cerca di incorporare queste cose nella tua quotidianità ritmi. Fatti una doccia, vestiti, prepara un caffè e trascorri la giornata il più “normalmente” possibile. Ma non esagerare: schiacciarti potrebbe avere l'effetto opposto. "La semplicità è la chiave per una mente depressa", afferma.
Allo stesso modo, Murray raccomanda che le persone che stanno a casa dovrebbero fare uno sforzo per dare priorità al sonno e un programma di sonno regolare. Se non devi alzarti presto per recarti in ufficio, potresti ritrovarti a guardare Netflix più tardi del solito. Ma poiché ci sono molte ricerche che dimostrano che un ampio sonno può migliorare l'umore, oltre a migliorare la salute generale, trarrai beneficio dal rendere il sonno una priorità.
Se una normale routine non fa la differenza, potrebbe essere il momento di considerare che potresti avere una depressione clinica e trarre beneficio da un aiuto. Dice Strongin la perdita di interesse nelle attività quotidiane è la componente principale a cui prestare attenzione. Anche quando sei bloccato a casa, probabilmente hai attività quotidiane in cui ti impegni, come fare un caffè, mangiare, fare la doccia o guardare il tuo programma TV preferito. In tempi difficili, le persone non depresse raccolgono ancora l'energia per fare queste cose, e forse anche un po ' eccitazione per quella tazza di caffè caldo o il pranzo fatto in casa, mentre le persone con depressione clinica in genere non lo fanno. "Se noti che non vuoi più fare quelle cose, è un segnale che potrebbe essere depressione", dice.
Anche se potrebbe non essere così semplice come una volta era fissare un appuntamento con le cure primarie medico per il supporto con la depressione, Strongin afferma che la pandemia sta effettivamente migliorando la salute mentale cura. Quasi tutti i clinici offrono terapia di telemedicina e sempre più compagnie assicurative stanno rinnovando la copertura della salute mentale. Per quelli senza assicurazione, vale la pena chiedere a un terapeuta una configurazione a pagamento su scala mobile, e Strongin afferma che molti clinici si stanno anche offrendo volontariamente il loro tempo per fornire terapia gratuita per le persone. E se ritieni di aver bisogno di un antidepressivo, puoi chiamare l'ufficio del medico o chiamare il tuo provider online, se tale opzione è disponibile. Molte cliniche offrono visite elettroniche o il medico può scegliere di indirizzarti a uno psichiatra.
L'importante è chiedere aiuto, anche se non pensi che la tua depressione sia un grosso problema. E non essere duro con te stesso se non riesci a trovare un buon umore. Invece di cercare di sbarazzarsi di quella sensazione depressa, Murray suggerisce un quadro focalizzato sulla gestione dell'intensità delle tue emozioni.
"Non si tratta di cercare di farti essere felice, ma rendersi conto che è normale essere tristi o ansiosi in questo momento e quindi provare a gestire l'intensità di quelle emozioni", dice. "Cerca di avere grazia e pazienza con te stesso."
