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Hai appena finito di lavarti i denti e di cambiarti indumenti da notte di scelta e sei pronto per andare a letto. Una volta sotto le coperte, prima di accontentarti di un trasporto diretto nel mondo dei sogni, prendi qualcosa sul tuo comodino: che cos'è?
Se la tua risposta è "il mio telefono", non sei solo. Guardare il tuo dispositivo mobile prima di andare a letto è incredibilmente comune tra gli adulti e gli adolescenti statunitensi e studi multipli avere dimostrato che un travolgente la maggioranza delle persone persino dormire con il telefono a letto la notte. Mentre quel piccolo mattone elettronico può essere una fonte di connessione o intrattenimento, è anche un portale nel ciclo inarrestabile delle notizie, che è stato eccezionalmente stressante in mezzo a coronavirus pandemia e elezioni presidenziali. Quello che dovrebbe essere una rapida scansione di Twitter o Instagram può facilmente trasformarsi in un viaggio di 30 minuti verso il basso a Nella peggiore delle ipotesi, la tana del coniglio, che ti fa sentire ansioso e nervoso, e per niente rilassato dormire.
Non c'è da meravigliarsi che questo fenomeno abbia acquisito il nome di "doomscrolling", una parola che è esistita per un po 'di anni ed era reso popolare quest'anno da Quarzo giornalista Karen Ho. Come Ho spiegato a Fast Company all'inizio di questa estate, "Siamo in una pandemia che è storica. La recessione è storica. E abbiamo queste proteste che sono storiche. Si tratta di sentire la perdita del senso di controllo attivo sul tempo che dedichi alla raccolta di queste informazioni o all'osservazione dei contenuti. Penso che chiamarlo "destino" sia abbastanza giusto. "
Come molte altre abitudini, quello scorrere senza sosta nell'abisso what-if non fa bene alla salute e può essere difficile fermarlo senza strategie concrete. Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per trovare la tua via d'uscita dagli schemi di routine e verso una notte di sonno migliore. Avanti, scopri di più sul motivo per cui il doomscrolling è così allettante, perché è praticamente la cosa peggiore per il tuo cervello e cosa puoi fare invece.
Si scopre che il doomscrolling è in realtà abbastanza normale - in effetti, potrebbe essere cablato nel nostro cervello, spiega Azadeh Ghafari, uno psicoterapeuta con sede in California noto come @ the.wellness.therapist su Instagram. "Come esseri umani, abbiamo un desiderio istintivo di essere in allerta per il pericolo", dice a Apartment Therapy. "È così che siamo sopravvissuti per secoli. Oggi, in un periodo pieno di immensa incertezza, c'è il desiderio di cercare informazioni per sentirsi più in controllo ".
L'incertezza è senza dubbio il tema del 2020, tra una pandemia apparentemente senza fine in vista e un'elezione il cui risultato potrebbe non essere chiaro quando andremo tutti a letto il nov. 3. Naturalmente, sapere chi ha vinto le elezioni lo stesso giorno delle elezioni lo è ancora un concetto relativamente nuovo data la tecnologia, ma ora che sappiamo noi può accedere a tali informazioni, è difficile evitare di cercarle e questo probabilmente implica l'aggiornamento di un sito web o di un'app di social media decine di volte. Qualcosa che inizia come una ricerca di controllo può presto precipitare su di controllo, come ha notato Ho.
"Quando facciamo il doomscroll, i nostri corpi sono in un costante stato di lotta o fuga", spiega Ghafari, aggiungendo che è molto difficile trovare un interruttore di spegnimento e passare alla modalità di pianificazione se siamo costantemente bombardati da titoli e notizie 24 ore su 24, 7 giorni su 7 ciclo. "Questo crea uno stato permanente di ansia e allerta, che colpisce il corpo in molteplici modi negativi, perché il nostro sistema nervoso non ha mai il tempo di rilassarsi".
In generale, qualsiasi tipo di elettronica Presa “luce blu” di notte può disturbare il sonno che si ottiene quella notte e l'utilizzo del telefono prima di andare a letto è stato collegato a tutti i tipi di problemi di sonno e salute. Non sorprende che a Studio 2020 pubblicato sulla rivista PLOS One ha concluso che i partecipanti che hanno limitato l'uso del telefono prima di andare a letto per quattro settimane sono state in grado di addormentarsi più velocemente, migliorando la qualità del sonno e la memoria di lavoro.
E questo sta solo usando il tuo telefono affatto. Come nota Ghafari, il doomscrolling crea una serie particolare di problemi di sonno perché fa sì che le persone inizino il processo del sonno da un elevato stato di vigilanza, stress e ansia.
"Il 2020 è un anno davvero unico", spiega, aggiungendo che molti di noi lo sono già provare ansia e solitudine su base regolare, e quei sentimenti sono esacerbati quando facciamo il doomscroll. “La gente si sta svegliando ancora più esausta e stressata di quanto non fosse prima di andare a letto. Non si tratta solo dell'incapacità di addormentarsi; si tratta di qualità delle persone che dormono. I pazienti mi diranno: "Mi sveglio e mi sento depresso", anche se non c'è niente di specifico con cui stanno lottando quella settimana. Chiedo sempre: "Cosa guardavi prima di andare a letto?" "
L'obiettivo di qualsiasi routine della buonanotte dovrebbe essere quello di preparare il tuo corpo per dormire, il che significa che vorrai arrivare a uno stato di rilassamento e calma. Ghafari sottolinea che questo sembrerà diverso per tutti, ma è utile avere l'obiettivo generale di allontanarsi dalle cose che hai fatto durante il giorno. "Il riposo non avviene solo mentre dormi", dice. "È anche nelle ore precedenti."
Per quanto riguarda i passaggi della routine della buonanotte, dipende interamente da te. “Per alcune persone, potrebbe includere fare stretching notturno o abbassare le luci; altre persone potrebbero voler usare oli essenziali e un umidificatore ", dice Ghafari, sottolineando che anche la respirazione consapevole e la meditazione sono ottime strategie, e ci sono molte app per aiutarti. Colorazione, leggere, fare il bagno o inserire un diario sono anche ottimi strumenti di rilassamento che possono sostituire il tuo scroll notturno.
Qualunque sia la tua routine della buonanotte, Ghafari sottolinea i vantaggi della creazione di un rituale individuale intorno al sonno. "È il tuo momento e la tua camera da letto", spiega. "Crea un ambiente per te stesso che permetta al tuo letto di essere uno spazio sicuro dove puoi riposare e lasciare andare la giornata."
L'utente medio di un telefono cellulare potrebbero toccare, scorrere o fare clic sullo schermo più di 2000 volte al giorno: è quasi istintivo per alcune persone. E con tempo sullo schermo in aumento per molte persone di tutte le età durante la pandemia, il taglio può essere una sfida.
Per questo motivo, Ghafari non suggerisce di provare a lasciare il tuo tacchino freddo di scorrimento notturno. Invece, consiglia di fare piccoli passi. "Se ti accorgi di passare un'ora al telefono prima di andare a letto, riduci il tempo a 45 minuti", dice, notando che puoi impostare i timer sul tuo telefono per limitare l'utilizzo dell'app. "Da lì, riducilo a 30 minuti. Quindi 15. "
Ghafari propone anche l'idea di fare una "scansione del corpo" quando ti ritrovi a scorrere distrattamente: pensa a ciascuna delle parti del tuo corpo individualmente e prendi nota di come si sentono, una alla volta. “Senti tensione da qualche parte? Ti senti stretto il petto? La tua fronte è rugosa? Se la risposta è sì, potrebbe essere il momento di smetterla. "
Se ti ritrovi a iniziare la giornata con una doomscroll, considera investire in una vera sveglia invece dell'app integrata nel telefono per evitare la tentazione di sfogliare le app per prima cosa al mattino, il che è un risparmio di tempo garantito. "Siamo così dipendenti dal guardare i nostri telefoni che ci vuole molto allenamento per fermarli", sottolinea Ghafari. "Qualcosa che insegno ai miei pazienti è escogitare un piano che funzioni per te, in cui dici a te stesso che guarderai Instagram o Twitter solo in determinati spazi. In questo modo, stai abbandonando l'abitudine di controllare le app senza pensare e crei un'impostazione designata all'interno della quale farlo. "
Sebbene sia comune consumare notizie ininterrottamente per acquisire un senso di controllo, raramente finirai per trovarle nel tuo feed. Invece di riempire il tuo cervello di informazioni che ti stresseranno, prendi in considerazione l'idea di trovare modi per farlo veramente agire. Ghafari lo ha messo in pratica quest'anno utilizzando il suo Instagram per organizzare la campagna presidenziale di Joe Biden. Puoi anche mettere gli occhi su una causa di giustizia sociale che parla al tuo cuore volontariato con un'organizzazione nella tua zona; donare denaro, tempo o abilità; o promuovere cause importanti sui tuoi feed di social media.
"C'è così tanto là fuori", dice, esortando le persone a trovare una causa significativa che parli loro. "E se utilizzi i social media, prova a costruire nuove amicizie online. Molti di noi stanno vivendo quest'anno da soli e stiamo cercando connessioni più profonde. Questo è il momento per essere coinvolti in questo, che sia attraverso un gruppo Facebook, o una lezione virtuale di mamma e me, o un gruppo per millennial che amano le piante, qualunque cosa! Più porti un senso di controllo nella tua vita, ti sentirai, e dormirai, meglio. "
De Elizabeth
Collaboratore
De è uno scrittore / editore specializzato in salute mentale, maternità, stile di vita e cultura pop. È ossessionata dalla nostalgia degli anni '90 e degli anni 2000 (e ha persino una newsletter che prende il nome dal miglior suono su AIM).