Considera il tuo ambiente.
Secondo Dr. Amiinah Kung, allergologo e immunologo presso la Northwestern Medicine Central Du Page, il sonno povero può essere spiegato da allergie, specialmente a cose come acari della polvere, animali domestici e muffe. "Prurito agli occhi, congestione, naso che cola e gocciolamento nasale possono impedirti di addormentarti o svegliarti durante la notte", dice Kung. Prova a prendere un antistaminico da banco o usa uno spray nasale per alleviare i sintomi. Anche tenere i tuoi animali domestici fuori dalla camera da letto e lavare le lenzuola regolarmente può essere d'aiuto.
Vai alla radice del problema con un professionista.
Specialista in medicina del sonno Dr. Rafael Pelayo dice che se hai già provato una serie di questi suggerimenti e ancora non vedi miglioramenti, ti consigliamo di consultare un medico per arrivare alla radice dei tuoi problemi di sonno. "A quel punto, può essere utile vedere uno specialista del sonno, che potrebbe raccomandare la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o un altro trattamento per rimetterti in carreggiata", ha detto Pelayo. "Nella maggior parte dei casi, il sonno migliorerà se trovi e affronti ciò che lo ostacola effettivamente, che sia ansia o qualcos'altro".
Se hai difficoltà ad addormentarti, avere troppa caffeina tutto il giorno potrebbe essere il problema, secondo Harvard Health Publishing. "Per alcune persone, una sola tazza di caffè al mattino significa una notte insonne. La caffeina può anche aumentare la necessità di urinare durante la notte. "Prova a ridurre l'assunzione di caffeina o ad eliminarla del tutto se influisce sul tuo sonno.
È più facile sentirsi in pace quando ti senti come se fossi sdraiato in un letto di fiori di lavanda in un bel prato. Secondo una recente ricerca pubblicata in Infermieristica in terapia intensiva, gli oli essenziali di lavanda possono ridurre l'ansia e aumentare la qualità del sonno. Suona bene per noi!
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quando donne in menopausa ha tenuto un diario del sonno notturno e ha parlato con un istruttore del sonno al telefono per sei sessioni, hanno sperimentato meno sintomi di insonnia, secondo una ricerca pubblicata dal Centro di ricerca sul cancro Fred Hutchinson. Un coach del sonno potrebbe non essere disponibile nella tua zona, quindi considera l'utilizzo di App SleepBot invece, che funziona come una guida virtuale. Ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi schemi di sonno in modo da poter capire meglio cosa disturba il tuo riposo, come i vicini rumorosi o un caffè delle 16:00. Offre anche suggerimenti da seguire per una notte migliore.
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Il tuo corpo ha bisogno di un po 'di tempo per rilassarsi dopo una giornata frenetica, quindi smetti di leggere e-mail o scorrere tramite Instagram una volta che ti metti a letto. "Questo periodo è cruciale per separare il caos della giornata dalla quiete prima di coricarsi", dice il dottor Makekau. Prova ad attivare un podcast oa disegnare un libro da colorare per adulti prima di te strisciare tra le lenzuola.
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Considera l'idea di andare a dormire più tardi.
Solo perché ti muovi nel letto a un'ora decente non significa necessariamente che arriverai più sonno. "Pianifica di essere a letto solo per il tempo in cui dormi veramente", dice il dottor Khan. Per prima cosa, calcola quante ore di sonno vuoi dormire. Dì che sono sette ore. Quindi se devi alzarti alle 6 del mattino, vai a letto alle 23, non 21:00, e non stare lì a guardare la TV o a spaghettare sul tuo telefono.
Ad un certo punto della sera, prenditi qualche minuto per fare una pausa e notare odori, immagini e suoni. Semplicemente essere consapevoli Maggio migliorare la qualità del sonno e il funzionamento diurno meglio di un programma formale che include tattiche di riduzione dello stress, suggerisce una ricerca pubblicata in JAMA Medicina Interna. "Un minuto o due possono fare una grande differenza nei livelli di stress", dice Shelby Harris, Psy. D., direttore della medicina comportamentale del sonno presso il Centro per i disturbi del sonno e della veglia presso il Sistema Sanitario Montefiore.
Metti un secchio di ghiaccio con un asciugamano sopra accanto al tuo letto in caso di vampate di calore inaspettate. "Se una vampata di calore ti sveglia nel cuore della notte, puoi facilmente prendere l'asciugamano e metterlo sul collo per rinfrescarti", dice il dottor Harris.
"Uno degli errori più comuni che le donne fanno è passare troppo tempo a letto sperando di addormentarsi, ma questo può effettivamente perpetuare l'insonnia", dice Meena Khan, M.D., assistente direttore del programma del programma Sleep Medicine Fellowship presso l'Ohio State University Wexner Medical Center. Se non riesci ad addormentarti o ti ritrovi sveglio alle 2 del mattino, il dottor Khan suggerisce di alzarsi dal letto. "Vai a rilassarti in un'altra stanza per 15-30 minuti finché non ti senti sonnolento", dice. È una buona idea prepararsi avere un libro o un progetto di lavoro a maglia pronto.
Secondo Kristin Kirkpatrick, R.D., manager dei servizi di nutrizione per il benessere presso la Cleveland Clinic, il pasto perfetto per indurre il sonno contiene magro proteina (tofu, tacchino arrosto, salmone) e carboidrati complessi (lenticchie, patata dolce, quinoa). È stato dimostrato che la combinazione stimola i neurotrasmettitori calmanti che ti aiutano ad addormentarti. Allo stesso tempo, ti consigliamo di evitare qualsiasi cosa ad alto contenuto di grassi saturi, perché il tuo sistema digestivo farà gli straordinari per abbattere questi cibi, mantenendoti sveglio più tardi. Quindi sì, ti consigliamo di evitare le patatine fritte come spuntino a tarda notte.
"La luce nelle lampadine tradizionali reagisce con le cellule dei tuoi occhi e dice al tuo cervello di smettere di produrre melatonina, un ormone che il tuo corpo produce per aiutare a regolare il ciclo del sonno", dice Michael Breus, Ph. D., specialista del sonno a Scottsdale, AZ. Ecco perché dovresti considera una lampadina filtrata senza luce blu, che è stata collegata alla scarsa qualità del sonno, riferisce Harvard.
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Il rumore delle auto lontane o degli aerei in testa disturba il tuo riposo e questo ha una conseguenza sorprendente. Uno studio recente pubblicato su Antioxidants & Redox Signaling lo ha scoperto il rumore notturno esterno è legato a un rischio maggiore stress ossidativo, a fattore di rischio per malattie cardiache. Una semplice soluzione per i fastidi ambientali è accendere un ventilatore o ottenere una macchina del rumore bianco per soffocare i suoni.
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Probabilmente ti starai chiedendo come questo possa essere correlato al sonno. Bene, i calzini riscaldano le estremità, dilatando i vasi sanguigni e aumentando flusso sanguigno, per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato, dice Cathy Goldstein, M.D., specialista del sonno e assistente professore di neurologia presso l'Università del Michigan Sleep Disorders Center. Scegli quelli che sono fatti di un tessuto traspirante, come una miscela sintetica di cotone, e assicurati che non siano troppo stretti. (Va benissimo se li calci fuori di notte comunque.)
Molte persone giacciono a letto preoccupate, ma questo è l'unico momento peggiore per rimuginare perché ti impedisce di dormire di cui avrai bisogno per gestire questi problemi. Invece, esercitati sulla preoccupazione programmata. "Pianifica un momento lontano dal letto per scrivere tutto ciò per cui ti stai stressando, come gli oggetti che devi comprare o le commissioni che devi sbrigare", dice il dottor Goldstein. Scriverlo alla fine della giornata aiuta a far uscire i pensieri stressanti dal tuo cervello fare spazio al relax e riposare.
Prendi un aiuto naturale per dormire.
Melatonina, un integratore naturale, può essere particolarmente utile per coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi e per quando si cerca di dormire in un momento diverso dal "normale" momento di andare a letto, dice il dott. Breus. Tuttavia, dovresti sempre eliminare eventuali nuove vitamine o integratori prima con il tuo medico.
Qualsiasi luce che filtra dalle tende renderà più difficile prendere sonno, ma la maschera giusta può aiutarti ad addormentarti. Prova un blocco della luce con perle di raffreddamento per bloccare i raggi e potenzialmente anche eliminare il gonfiore zona degli occhi.
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Immagina di sistemarti con una tazza di tè caldo la sera. Non solo l'atto in sé è rilassante, ma c'è anche ricerca da mostrare che le tisane come la camomilla calmano naturalmente il corpo per indurre il sonno.
Dormi fino a tardi, ma imposta comunque una sveglia.
Potresti aver sentito che dovresti svegliati alla stessa ora ogni giorno, ma in realtà hai circa 30-60 minuti di spazio di manovra che ti consente di flettere il tuo programma e ottenere comunque gli stessi benefici del sonno, secondo Shanon Makekau, M.D., direttore medico, laboratorio del sonno Kaiser Permanente alle Hawaii. Quindi, se di solito ti alzi alle 6 del mattino durante la settimana, sentiti libero di aggiungere un'ora in più di snooze il sabato.
Preparati e fatti un giro camminare intorno all'isolato subito dopo esserti svegliato. L'esposizione immediata alla luce del mattino ripristina e ottimizza il tuo ritmo sonno-veglia, afferma Namni Goel, Ph. D., professore associato nella Divisione di Sonno e Cronobiologia presso la Scuola di Medicina dell'Università della Pennsylvania. Può anche aiutarti a bruciare i grassi attingendo a i tuoi trigliceridi!
Anche il più tenue frammento di luce può rovinare il tuo sonno, il che può aumentare l'infiammazione nel corpo, scherzare con tutto dal tuo peso al tuo cuore nel tempo, quindi una stanza nera come la pece è l'ideale per sonno. Se non ti piace sonnecchiare nella maschera per dormire, considera l'installazione di tende oscuranti, che bloccano più luce rispetto a quelle tradizionali.
Il tuo corpo ha un orologio biologico interno che determina quando ti svegli e dormi: si chiama ritmo circadiano. Il sonno irregolare rovina questo orologio biologico. Stabilisci l'ora di andare a letto e cerca di rispettarla il più spesso possibile.
Spegni tutti i dispositivi elettronici, compreso il tuo telefono! La luce emessa da tablet, laptop e smartphone può tenerti sveglio la notte, alterare i livelli di melatonina, l'ormone del sonno, e svegliarti se ronza nel cuore della notte.