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Se non lo sei stato in grado di dormire ultimamente, probabilmente c'è una buona ragione per questo, e nemmeno tu sei solo. Tra un'elezione nazionale e una pandemia globale, i livelli di stress sono stati comprensibilmente in aumento, portando a a grave mancanza di un buon riposo notturno per molte persone.
Tuttavia, non si può sopravvalutare quanto sia importante sentirsi ben riposati, dato il benefici scientifici del sonno sulla mente e sul corpo. Dare priorità al tempo per chiudere gli occhi può portare a un sistema immunitario migliore (soprattutto perché è stagione influenzale), uno stato d'animo migliore e una memoria più nitida. Vanessa Hill, uno scienziato comportamentale ed esperto del sonno con sede in Australia, definisce il sonno la forma definitiva di cura di sé e per una buona ragione.
"Dormire a sufficienza - 7 ore o più - ci aiuta a gestire lo stress, a regolare le nostre emozioni e può anche rafforzare il nostro sistema immunitario", dice Hill a Apartment Therapy. "In un momento in cui c'è un aumento sia dello stress che dell'incertezza, dormire bene è uno strumento di cui abbiamo bisogno per farci fronte."
Ma c'è anche quello che Hill chiama un "catch-22" quando si tratta di parlare di quanto sia importante il sonno: più ci pensi troppo, più potresti essere stressato per non dormire abbastanza. E lo stress e l'ansia contribuiscono a non essere in grado di addormentarsi, svegliarsi tutta la notte o persino rimanere svegli contando quante ore potresti ottenere se ti addormenti adesso.
Immagino che tu non abbia bisogno di un motivo per essere ancora più stressato di quanto non lo sia già, dato il disagi emotivi e fisici che COVID-19 ha portato quest'anno. Ma è per questo che l'ora legale potrebbe essere minacciosa. Aggiungi il cambio di orario biennale nel mix e non sorprende che potresti anticipare l'ennesimo ostacolo nel reparto del sonno.
Più tempo puoi concederti per prepararti all'ora legale, che arriva ufficialmente a novembre. 1, meglio è. Qui, Hill offre alcune delle sue migliori pratiche per affrontare la perdita di un'ora che potrebbe rendere la regolazione un po 'più facile quest'anno.
Ricordi quella spiegazione dell'era della scuola elementare, "balza in avanti, ripiega?" L'ora legale si verifica due volte l'anno quando dobbiamo impostare i nostri orologi avanti e indietro, risalente al 1908 e ora praticato da oltre 70 paesi in tutto il mondo. Ha tutto a che fare con i cambiamenti di luce mentre gli emisferi si spostano dall'estate all'inverno. Come spiega Hill, "Facciamo avanzare gli orologi durante i mesi estivi, quindi la sera è più chiaro". Ma con quello dare deve venire un prendere: quell'ora presa in prestito arriva per raccogliere ogni autunno, risultando in giorni più brevi e prima notti.
Naturalmente, perdere un'ora tende a scuotere alcune persone. "Personalmente, adoro l'ora legale", afferma Hill. Poiché ha sede in Australia, sta ricevendo tramonti più tardi mentre gli Stati Uniti si occuperanno delle notti precedenti. Ma osserva anche che il cambiamento “può avere un costo. Gli effetti sono più violenti in estate, quando perdiamo un'ora di sonno ", afferma Hill.
Quest'anno, l'ora legale inizia il nov. 1, il che significa che dormi un'ora in più quella notte. Ma mentre quei 60 minuti in più di riposo sembrano piacevoli, hanno effetti collaterali. Hill osserva che i ricercatori l'hanno scoperto alcune persone smettono completamente di fare esercizio dopo che gli orologi cambiano, il che potrebbe avere effetti negativi, visti i benefici mentali e fisici dell'allenamento. Vedere tante persone trascorrere del tempo fuori per far fronte a COVID-19, resta da vedere come gli utenti che si allenano all'aperto faranno fronte alla finestra di opportunità limitata.
Per aggiungere alla rottura, i corpi umani hanno naturalmente difficoltà ad acclimatarsi a qualsiasi differenza di fuso orario, per non parlare dell'ora legale. "Anche se l'ora legale non è così difficile per noi durante l'inverno, ricorda che c'è ancora un disallineamento il nostro orologio biologico interno: potresti sentirti stanco e affamato in momenti diversi finché il tuo corpo non può adattarsi ", dice Collina.
Ormai, hai più che probabilmente sperimentato gli effetti di non dormire a sufficienza e "spiacevole" è una parola leggera. "Se non stai dormendo il sonno di cui il tuo corpo ha bisogno, non funzionerai come potresti essere, questa è la risposta semplice", dice Hill. "Il giorno dopo potresti scoprire che non riesci a concentrarti, sei lunatico e il tuo aspetto fisico potrebbe cambiare leggermente (il sonno di bellezza è una cosa reale). E se per te è un problema continuo, ci possono essere ulteriori effetti negativi sulla tua salute nel corso degli anni.
Allora cosa deve fare una persona priva di sonno? "La cosa migliore che puoi fare è un po 'di pianificazione", dice Hill. "Imposta una sveglia prima di coricarti, alzati alla stessa ora ogni giorno." Ti consiglia inoltre di controllare il tuo programma giornaliero per vedere se puoi apportare modifiche, oltre a regolare la tua camera da letto fisica. Lo scopo? Rendendolo "fresco, silenzioso e accogliente".
Ci sono importante, ma conveniente, modifiche che puoi apportare al tuo spazio per far sì che il sonno arrivi in modo più naturale, come dormire tende oscuranti o investire in fogli di qualità. Puoi anche cambiare gradualmente le tue abitudini notturne per essere più rilassante. Prova a lasciare il telefono sul supporto invece di portarlo a letto con te, riduci la quantità di caffeina che bevi nel corso della giornata e un diario per decomprimere i tuoi sentimenti e le tue emozioni in modo che non ti tengano letteralmente al passo notte.
Uno dei vantaggi di conoscere l'ora legale è che puoi prepararti. Come Vergine, la pianificazione in anticipo sembra essere nel mio campo da baseball, ma chiunque può pensare a nov. 1 come un buon ripristino comunque.
"Entrare e uscire dall'ora legale è davvero un buon momento per fare un controllo generale dello stato di salute del sonno nella tua vita", osserva Hill. "Prima di tutto, dormi abbastanza?" Tuttavia, raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore i bambini probabilmente avranno bisogno di molto di più a seconda della loro età.
Secondo un rapporto CDC del 2008, la maggior parte degli americani (70 percento!) non dormono abbastanza. Hill consiglia di apportare modifiche al tuo programma per contrastarlo: assicurati di avere abbastanza ore durante la notte per rilassarti (ovvero: niente email di lavoro o doomscrolling, un termine reso popolare quest'anno dalla giornalista di Quartz Karen Ho). Hill suggerisce anche di assicurarti che la tua camera da letto sia compresa tra 60 e 66 gradi Fahrenheit, buia e silenziosa. Per quanto allettante sia guardare "Schitt’s Creek" fino all'una di notte, probabilmente è meglio leggere un libro o qualcosa di meno stimolante, così il tuo cervello ha il tempo di calmarsi per la notte.
"Per alcune persone, come quelle con bambini piccoli o che fanno il lavoro a turni, sarà molto più difficile dormire bene", dice Hill. "Ma molto può fare alcuni piccoli cambiamenti che hanno una grande differenza, come tenere il telefono fuori dal nostro camera da letto, non usare il telefono a letto, impostare un allarme per andare a dormire e [e] fermare quell'abbuffata di Netflix a un tempo."
Non importa quali modifiche apporti, la cosa più importante è essere paziente con te stesso. Adattarsi a tutto è un po 'più difficile data l'incertezza del 2020 e un po' di gentilezza - sì, soprattutto verso te stesso - farà molto.