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Man mano che le temperature scendono, sta diventando il momento di pensare a tutto ciò che è accogliente. Non solo l'inizio dell'inverno influisce sulla scelta del relax e del comodo abbigliamento da casa, ma influisce anche sul sonno. Molti esperti del sonno riconoscono che il sonno in inverno è diverso rispetto alle altre stagioni, in gran parte a causa della biologia umana e di come il nostro corpo si è evoluto per riconoscere i segnali del sonno.
Secondo Dottoressa Courtney Bancroft, uno psicologo clinico ed esperto di benessere del sonno a New York City, "L'inverno crea alcune condizioni ideali per dormire perché i nostri orologi circadiani riconoscono ambienti come l'ambiente ottimale per inviare segnali di sonnolenza al cervello. " Quando il sole tramonta prima e la temperatura scende, i livelli di energia seguono, facendoti sentire assonnato più velocemente. Una coperta sfocata preferita e una candela rilassante possono essere frizione per aiutarti a dormire quando ne hai bisogno, ma cos'altro puoi fare per ottimizzare il tuo sonno invernale? Abbiamo chiesto agli esperti di condividere le proprie routine di sonno per il miglior sonno invernale di sempre.
I riscaldatori sono fantastici: ti tengono caldo e accogliente mentre sei rannicchiato sul divano. Ma tutto quel calore può effettivamente rovinare il tuo ritmo circadiano quando finalmente ti stai rilassando per andare a letto. "I moderni comfort di elettricità e calore (a volte negli appartamenti [più vecchi], calore che non possiamo controllare) a volte possono entrare nel il modo in cui il nostro cervello registra l'ambiente buio e fresco che la natura ha creato per noi "come luogo ottimale per dormire, dottor Bancroft disse.
Fortunatamente, ci sono alcuni prodotti che possono aiutare. Susan D'Addario, un insegnante certificato di scienza del sonno, consigliato Il Bed Jet, un ventilatore che va sotto il letto e si collega a un tubo che soffia aria fresca tra le coperte. Questa tecnologia del "materasso rinfrescante" consente di regolare la temperatura quando il condominio potrebbe non farlo. Ha anche suggerito Il chiliPAD di Ooler, che si collega a una bacinella d'acqua e distribuisce l'aria fresca in tutto il letto. "Ho molti clienti soddisfatti che usano [il chiliPAD]", ha detto D'Addario. Consiglia di mantenere la temperatura a 70 gradi o inferiore durante il sonno, anche se ciò significa aggiungere una coperta o uno strato extra. "Il tuo cervello è in sintonia con la temperatura ambiente", ha detto. "Siamo programmati per associare la freddezza al sonno."
Se hai la possibilità di controllare il tuo sistema di riscaldamento, Dr. Joshua Tal, uno psicologo clinico del sonno e della salute a New York City ha detto di impostare il suo riscaldamento in modo che sia più caldo nel La sera presto, fresca durante la notte e di nuovo più calda la mattina, lo ha aiutato a dormire più profondamente. "I nostri corpi si raffreddano naturalmente quando dormiamo", ha detto via e-mail. "Il calore prima e dopo il sonno offre comfort, ma l'aria fresca di notte offre al nostro corpo buone condizioni per un sonno profondo."
La maggior parte degli esperti afferma di essere consapevole della tua esposizione alla luce prima di andare a dormire. D'Addario ha suggerito di indossare occhiali blu che schermano la luce mentre si preparava per andare a letto. In inverno, indossa le sue intorno alle 20:00 e opta per quelle con lenti color ambra o arancione per una spinta aggiuntiva. Uvex, Swannies, e True Dark sono i suoi marchi preferiti.
Michelle Hotaling di Michelle's Sanctuary, un marchio online orientato a cullarti al miglior sonno possibile attraverso meditazioni guidate e ipnotiche favole della buonanotte, raccomanda anche tende oscuranti per evitare la luce indesiderata proveniente dalle strade del quartiere.
Le routine della buonanotte sono una parte importante delle abitudini degli esperti. "Per quanto possibile", ha detto il dottor Bancroft, "imposta un promemoria per andare a dormire per abbassare le luci e iniziare a rinfrescare la stanza circa un'ora prima di andare a dormire." Lei chiama questo Periodo di 45-60 minuti prima di andare a letto la "zona cuscinetto". Ha detto che questo periodo dovrebbe essere "pieno zeppo di rituali personalizzati" per aiutarti a sentirti a tuo agio e lenito come possibile.
"Alcune cose che faccio personalmente sono abbassare le luci o accendere delle candele"; lei disse. “[C] copriti con una coperta lenitiva (morbida e / o coperta ponderata); bevi del tè caldo decaffeinato. " (Tè Sleepy Time Guardare uno spettacolo senza cervello o ascoltare musica rilassante potrebbe anche aiutare il tuo rituale del sonno, ma il dottor Bancroft ha suggerito di addestrare il tuo cervello ad associare determinati rituali al sonno. “Uso anche uno spray per cuscini alla lavanda questo mi aiuta a ricordare in modo comportamentale al cervello che è ora di andare a letto ogni sera, abbinando il profumo alla mia camera da letto ", ha detto.
Hotaling ha anche alcuni suoi rituali invernali per rilassarsi. "Gli studi hanno dimostrato che la melatonina aiuta con disturbo affettivo stagionale," lei disse. "Quindi inizio ad aggiungere questo alla mia routine con il magnesio per rilassarmi meglio." Usa anche uno spray alla lavanda sui cuscini e investe almeno 20 minuti a notte per tenere un diario e prepararsi per andare a letto. Come dice lei, le piace far sentire il sonno come "il trattamento termale che tutti meritiamo" alla fine di una lunga giornata.
