C'era una volta, il mio routine mattutina spesso consisteva nel prendere una lezione di yoga o fare una gita al mio bar locale prima di immergermi nel mio lavoro per la giornata. Ma quando i negozi hanno chiuso nel tentativo di rallentare la diffusione del coronavirus, quei piani sono andati fuori dalla finestra e mi sono reso conto di quanto quelle prime ore fossero legate alla mia salute mentale. All'improvviso, compiti come lasciare il mio appartamento o srotolare il tappetino da yoga mi sono sembrati insormontabili, e non solo ha quella sensazione che è diventata più forte con il passare dei mesi, spesso è più travolgente in mattina.
Mentre la depressione può farti sentire come se stessi portando un peso extra tutto il giorno, la mattina può essere particolarmente difficile per le persone depresse da navigare, soprattutto perché il cortisolo, l'ormone dello stress, aumenta spesso al risveglio su. Come psicoterapeuta e assistente sociale Elizabeth Beecroft, Osserva LCSW, il modo in cui la tua depressione può interferire con le tue abitudini di sonno potrebbe anche essere in parte da biasimare, e può certamente aiutare a spiegare perché non ti sei sentito rinfrescato, energizzato e motivato ad iniziare il giorno.
Sebbene impostare una routine mattutina possa essere difficile, ci sono enormi vantaggi per chi ha a che fare con la depressione. "Una routine mattutina può fungere da punto di partenza per la tua giornata, aiutandoti a organizzarti e a sentirti preparato per la giornata a venire", afferma Beecroft. Aggiunge che le routine possono aiutare a "migliorare il tuo umore dandoti un senso di appagamento e produttività ", ma che non dovresti incolpare te stesso se la tua depressione ti ostacola al piano.
"Le routine sono difficili per le persone depresse perché richiede un impegno mentale e comportamentale che potremmo non essere sempre in grado di mantenere quando si verificano sintomi di depressione", dice.
Sempre più persone stai vivendo periodi di depressione nuovi o in peggioramento e, se sei tra questi, le tue routine e i tuoi meccanismi di coping sono stati probabilmente sfidati o addirittura messi da parte. Ecco cinque semplici suggerimenti per impostare una routine mattutina per affrontare la depressione.
Fai piccoli passi impostando obiettivi realistici e facili da raggiungere per te stesso, come ascoltare un podcast al mattino o passare un po 'di tempo a leggere un buon libro.
Beecroft dice che è importante tenere presente che aderire costantemente a qualsiasi routine probabilmente non accadrà dall'oggi al domani e probabilmente ci vorranno molte prove ed errori per trovare ciò che funziona meglio. Anche così, celebra le piccole vittorie mentre le scopri. "È importante capire che la depressione può verificarsi in cicli e accettare che alcuni giorni saranno migliori di altri", osserva.
Non è un toccasana, ma primavera una vera sveglia aiuterà le tue mattine in tanti modi. Beecroft consiglia di trovare una sveglia che ti piace e che verrà impostata in modo coerente, o se vuoi continuare usando il telefono, per metterlo più lontano dal lato del letto in modo da doverti alzare fisicamente per girarlo spento. Ci sono molte opzioni disponibili, a tutti i prezzi: prova una lampada per terapia della luce se hai l'abitudine di ignorare una campana tradizionale o un sistema di allarme.
Che tu preferisca fare un diario o scrivere su un quaderno, mettere i tuoi pensieri su carta può aiutarti a pianificare progetti importanti, pianifica la tua giornata, scrivi obiettivi e fai brainstorming sulle tue routine per elaborare un piano azione. "Usare l'app calendario o l'app promemoria per impostare allarmi e pianificare le nostre attività può essere utile per ritenerci responsabili", suggerisce Beecroft. Rimanere organizzato può sembrare una battaglia in salita quando sei in preda alla depressione, ma l'ho scoperto ascoltare un podcast o programmare chiamate di recupero con gli amici può aiutarmi a motivarmi a muovermi e ottenere cose fatto.
Un solido sistema di supporto di amici e familiari, nonché un terapeuta e un partner responsabile, cioè un amico che conosce i miei limiti e le mie difficoltà, può essere utile. Ho scoperto che sessioni di terapia settimanali e conversazioni sulla produttività con il mio amico designato mi aiutano a liberare i miei sentimenti. Come un bel pianto, le conversazioni aiutano anche ad alleviare i sintomi che mi fanno sentire bloccato o incapace di svolgere le attività quotidiane. All'improvviso quel fardello non sembra più così pesante.
Identificare i tuoi obiettivi per le tue routine e monitorarli quotidianamente può motivarti a continuare, afferma Beecroft. Ultimamente, ho programmato attività per me stesso utilizzando un elenco di cose da fare o l'app di calendario del mio telefono per imitare la sensazione di una routine, il che mi fa sentire come se ci fosse uno scopo ogni giorno.
Questo metodo non significa che io non abbia errori di tanto in tanto, tuttavia, e Beecroft consiglia di risolvere i problemi al momento. "Se incontri delle barriere, non lasciare che questo ti fermi", dice. Dopo aver valutato dove è andata storta la tua giornata, "prova di nuovo a prevenire l'evitamento", aggiunge.
Indipendentemente dai tuoi meccanismi di coping, è importante ricordare che un brutto giorno o due non significa che stai necessariamente facendo marcia indietro. È più che normale abbandonare una nuova routine ogni tanto, anzi, è normale. È importante non essere duro con te stesso e ricorda che anche le persone che non hanno a che fare con la depressione escono dalla routine tutto il tempo.
"Quando ciò accade, fai un passo indietro e rivaluta le barriere o gli ostacoli e lasciati riallineare", afferma Beecroft. "Apporta le modifiche necessarie e continua a provare".
Con i miei livelli di nebbia cerebrale che cambiano ogni giorno, sto ancora cercando di capire cosa funziona meglio per me, alcuni mattine in cui sto giocando con il mio gatto, altre ci vuole un momento per meditare e radicarmi per il giorno prima. Anche quando mi sembra che i miei progressi siano lenti o mi trovo a fare un passo falso, pratico più auto-compassione e la considero una grande vittoria per la mia salute mentale che mi servirà negli anni a venire.
Se ti senti senza speranza, hai perso interesse per le attività quotidiane o hai altri sintomi fastidiosi e persistenti, potrebbe essere il momento di contattare il tuo medico. Puoi anche chiamare la National Helpline al numero 1-800-622-4357.
Sara Radin
Collaboratore
Sara Radin è una scrittrice con sede a Brooklyn, New York, che si occupa di moda, cultura, problemi climatici e salute mentale.