I migliori fogli per ansia e insonnia - I medici pesano

Amo dormire. Cioè, adoro tutto ciò che riguarda il permettere al mio corpo di riposare, dal cambiare in abiti comodi al concedersi un rituale notturno. Ma tra la pandemia, le elezioni e così tante fluttuazioni nel mio programma di freelance in continua evoluzione questo anno, il modo in cui dormo ha subito un grave declino e la mia salute mentale generale ne è stata influenzata esso.

Secondo a rapporto del National Institutes of Health che ha evidenziato uno studio all'inizio della pandemia, molte persone hanno sperimentato "tassi molto elevati di insonnia clinicamente significativa "insieme a stress, ansia e depressione più acuti in passato mesi.

Tutto quel sonno perso potrebbe avere un impatto importante sulla salute generale, soprattutto considerando che il legame tra sonno di qualità e salute mentale è ben documentato. Secondo Lettera sulla salute mentale di Harvard

Così un mese fa, dopo aver lottato con notti insonni per la maggior parte dell'anno, mi sono reso conto che qualcosa doveva dare. Ho deciso di aggiornare il mio spazio di sonno e la mia vita del sonno è migliorata drasticamente.

La mia prima linea di difesa è stata aggiornare le mie lenzuola: a mio parere, rifare il letto con lenzuola di qualità dovrebbe essere considerato un atto di cura di sé, nonché un impegno per il proprio benessere generale.

Le lenzuola di lino sono considerate il top di gamma: Di solito sono costosi a causa del tempo e delle risorse necessarie per realizzarli, ma il rovescio della medaglia del prezzo elevato è che in genere sono fatti per durare molto più a lungo delle normali lenzuola di cotone. Sono stato fortunato che il sempre popolare Paracadute mi ha inviato un set di loro lenzuola di lino provare e usarlo come segno per acquistarne uno nuovo inserto in piumino e cuscini dal marchio per conto mio. Ho anche trovato un telaio del letto Wayfair precedentemente amato in ottime condizioni su Facebook Marketplace e ho aggiunto un memory foam da 3 pollici Coprimaterasso Tempur-Pedic al mio attuale materasso per completare l'affare.

Ovviamente, la nuova biancheria da letto può sommarsi rapidamente e non tutti possono (o addirittura vogliono) fare un investimento così pesante tutto in una volta. Se stai cercando di aggiornare la configurazione del sonno ma non hai i mezzi per farlo tutto in una volta, prova ad aggiornare pezzo per pezzo. Vale anche la pena valutare a fondo la tua camera da letto per vedere quali pezzi devono essere aggiornati e quali hanno un po 'più di vita in essi. Tutto nuovo potrebbe sembrare bello, ma risparmiare denaro e risorse è sempre la strada migliore da percorrere.

Investire nel tuo letto ha senso anche dato quanto tempo (teoricamente) trascorri lì: nonostante il numero di le ore di chiusura che si ottengono ogni notte possono variare, la persona media trascorre almeno un quarto di ogni periodo di 24 ore in letto. Per abbattere la relazione tra la qualità del sonno e la qualità di ciò su cui dormi, Apartment Therapy ha parlato con psichiatri e psicologi che sono rispettati esperti del sonno e hanno ampiamente studiato la relazione tra sonno e salute mentale.

Prima di tutto, è importante capire cos'è la qualità del sonno. "La qualità del sonno si riferisce a come dormiamo mentre dormiamo", specialista in medicina del sonno comportamentale, Lisa Medalie, PsyD, DBSM, racconta Apartment Therapy. “Gli esempi più comuni di scarsa qualità del sonno sarebbero il sonno frammentato, frequenti risvegli brevi (o microarousal) e un sonno di stadio 1 superiore al previsto [o] un sonno REM o di stadio 3 inferiore al previsto dormire."

Secondo Medalie, ci sono molti motivi diversi per cui potresti avere una scarsa qualità del sonno. Ci sono disturbi del sonno di origine medica come l'apnea notturna, così come fattori esterni come il dolore, da cui derivano gli effetti collaterali farmaci che stai assumendo e disturbi ambientali (cioè rumore e luce) che possono disturbare il tuo sonno ciclo. Quando questi fattori vengono esclusi ma qualcuno si sente ancora "non rinfrescato", la scarsa qualità del sonno potrebbe non essere il motivo. Invece, la persona potrebbe essere privata del sonno, nel senso che non ha dormito abbastanza; o potrebbe avere a che fare con un cambiamento di umore come la depressione o una carenza di nutrienti di qualche tipo. Può essere utile contattare il medico di base se sospetti che uno di questi problemi influisca sul tuo sonno.

Se sei in grado di evitare queste interruzioni e non hai condizioni di salute sottostanti che ti impediscono di raggiungere un sonno profondo, allora puoi aspettarti un buon sonno. "Il sonno 'buono' ti consente di superare tutte e quattro le fasi del sonno, dalla fase REM alla fase 4, così puoi sentirti riposato" Jenny C. Yip, PsyD., ABPP, racconta Apartment Therapy. "Quando dormi, stai svuotando il tuo cervello di informazioni non necessarie in modo da poter avere la larghezza di banda per nuove informazioni il giorno successivo."

Secondo la dott.ssa Medalie, una qualità o quantità insufficiente del sonno influisce negativamente sul tuo umore, rendendoti più irritabile. Non dormire a sufficienza aumenta anche il fattore di rischio per l'ansia e se sei già incline a o affrontando ansia, depressione o un problema simile, potresti notare un peggioramento dei sintomi dopo il sonno perdita. È anche generalmente più difficile controllare pensieri ed emozioni con un sonno insufficiente, che porta a stati d'animo inquietanti.

Quindi, in termini più semplici, la mancanza di sonno può farti sentire una persona più irritabile e nervosa, due descrizioni che ritraggono accuratamente la maggior parte della mia personalità prima di un mese fa.

È sicuro dire che il 2020 è stato un anno stressante per tutti, portando a un aumento dell'insonnia che la dottoressa Medalie ha notato che altri nella comunità medica chiamano "coronosonnia". Aggiunge che una serie di fattori, tra cui una ridotta struttura diurna e un minore accesso a hobby, esercizio fisico e strategie di coping, si sono probabilmente tutti coalizzati in un sonno nazionale carenza.

C'è anche una ragione biologica per l'insonnia quando sei stressato. "Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, il principale ormone dello stress", dice ad Apartment Therapy lo psicologo clinico Michael Breus, PhD. "Questo coincide con lo zucchero, o glucosio, che entra nel flusso sanguigno, il che aumenta la pressione sanguigna. Presto i tuoi muscoli si irrigidiscono, il tuo cuore batte e il tuo cervello fa gli straordinari. Questa reazione è meglio conosciuta come risposta "combatti o fuggi", un meccanismo di sopravvivenza innato che il nostro corpo attiva quando siamo nei guai ".

"I nostri corpi sono semplicemente cablati per tenerci svegli quando siamo stressati", osserva il dottor Breus. “A quel punto, il corpo inizia ad abituarsi a livelli di cortisolo più elevati. Questo non solo continua a ostacolare un sonno di qualità, ma può portare a problemi di salute più gravi, tra cui malattie cardiache, ipertensione, diabete e depressione ", aggiunge.

"La chiave per un sonno di alta qualità è essere in uno stato di comfort", afferma il dottor Yip. "Poiché la biancheria da letto di alta qualità offre più comfort, si traduce in un sonno di qualità superiore." Dormire... e piuttosto, ottenere qualità dormire: è un atto di cura di sé che incoraggia i pazienti a concedersi il più possibile. Nota che ogni volta che sei in grado di concentrarti sulla cura di te stesso, stai segnalando a te stesso che sei importante. Stai dando la priorità al tuo benessere, che influenza direttamente la tua salute mentale.

E il dottor Breus ritiene che le lenzuola specificamente possano creare o distruggere un'esperienza di sonno di qualità. "Ciò che tocca la nostra pelle sembra avere un effetto significativo sulla nostra esperienza di sonno", dice. "L'unico fattore più importante qui è la temperatura [perché] il sonno segue il nostro ritmo di temperatura corporea. Quando [la] temperatura sale, siamo vigili, [e] quando si abbassa, ci addormentiamo. Quindi ciò di cui ci circondiamo durante il sonno è un grosso problema. " 

Quando stai pensando di investire in una lettiera diversa, ci sono alcune cose che Breus esorta i suoi pazienti a tenere a mente. Consiglia di cercare fibre naturali e traspiranti come lana, piumino, cotone, lino e seta (anche se fai attenzione alle allergie con il piumino) e assicurati che siano morbide e comode per il tuo corpo. Dovresti anche lavare o cambiare la biancheria da letto una volta alla settimana, compreso il piumone, soprattutto se gli animali dormono nel tuo letto.

Ovviamente c'è anche la questione del prezzo. Sebbene possa sicuramente essere utile investire in cose che migliorano il tuo benessere mentale e fisico, il dottor Yip osserva che la salute finanziaria è altrettanto importante. "Se spendi soldi entro limiti ragionevoli per te stesso, allora stai anche dicendo a te stesso che sei importante", dice. "Tuttavia, se spendi soldi che non hai, aumenterà la tua ansia [e quindi ridurrà la qualità del sonno]".

Sebbene investire in una situazione di sonno salutare possa avere un effetto positivo sulla tua salute mentale, non devi necessariamente spendere un sacco di soldi per vedere gli effetti. Acquistare le stesse lenzuola che già possiedi può sembrare un atto indulgente di cura di te stesso e ti permetterà di scorrere i tuoi set (e lavare le lenzuola!) Ogni settimana. Che tu esegua l'upgrade per un set di lusso o sogni un budget limitato, sarai sulla buona strada per una migliore qualità del sonno... e un sonno più riposante.

Kristin è un'editor e scrittrice freelance di bellezza, viaggi, moda e lifestyle con sede a Los Angeles e fondatrice della comunità digitale She’s All That. Attualmente lavora come redattore sociale freelance presso Allure Magazine. Puoi leggere il suo lavoro in una varietà di altre pubblicazioni, tra cui Architectural Digest, Elle, Billboard, Popsugar, Glamour e molte altre. È anche una copywriter freelance e creatrice di contenuti per alcuni dei tuoi marchi preferiti, tra cui Summer Fridays, Mejuri, Nudestix e Sunday Riley, oltre che ghostwriter per diversi blogger e influencer. Kristin in precedenza ha lavorato come scrittrice di lifestyle per Elite Daily, nel dipartimento delle classifiche di Billboard e nel team dei social media di Insider. Ama il jetsetting in tutto il mondo, il suo pastore tedesco, Frankie e un perfetto rossetto nude rosato. Ha conseguito un Bachelor's of Music in Music Business e Performance / Songwriting presso il Berklee College of Music di Boston. Resta in contatto su Instagram @kristincorpuz_ e scopri di più su www.kristincorpuz.com.