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Non esiste una taglia unica programma del sonno. Mentre gli esperti consigliano di ottenere un solido dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte, la quantità di sonno di cui hai effettivamente bisogno, così come il momento migliore per addormentarti e svegliarti il giorno successivo, dipende interamente dall'unicità del tuo cervello e del tuo corpo ritmo circadiano (aka il tuo orologio interno).
Tuttavia, a volte anche i nottambuli più devoti hanno impegni che richiedono di iniziare il giorno successivo in modo chiaro e presto. "La buona notizia è che, che tu sia un mattiniero o un nottambulo, il tuo stato d'animo è sotto il tuo controllo", coach di mentalità Jennifer Dawn spiega. "Con la pratica, puoi imparare a modificare il tuo atteggiamento su quasi tutto."
Traduzione: non importa a che ora preferisci addormentarti, è possibile sentirsi più positivi riguardo al fatto di doversi svegliare presto. Ecco sette piccoli passi che gli allenatori mentali dicono che puoi fare per fingere di essere una persona mattiniera (e forse anche trasformarti in uno per sempre).
Un modo semplice per assicurarti di sentirti meglio al risveglio al mattino è quello di preparare per il giorno prima del tempo. "Qualunque cosa tu debba fare dopo esserti svegliato presto, preparati in anticipo", afferma Vandana Mohture di Arte della mente. “Se devi andare da qualche parte, prepara i vestiti la sera prima; se hai intenzione di studiare o lavorare, assicurati che il tuo laptop / libri siano configurati; e così via. Questo non solo ti aiuterà a sentirti meno sopraffatto al risveglio, ma ti permetterà di visualizzare e prepararti mentalmente per il giorno prima che inizi effettivamente ".
Se sei tradizionalmente un mattiniero, Mohture dice che impostare la sveglia solo mezz'ora prima può aiutare il tuo cervello e il tuo corpo ad adattarsi lentamente all'idea di svegliarti al mattino. "Di solito ci vogliono almeno 21 giorni per stabilire una nuova abitudine", spiega. "L'idea è di fare un cambiamento, un passo alla volta, in modo coerente, invece di costringerti a svegliarti."
Quindi no, se vuoi diventare una persona mattiniera, non devi svegliarti e agire all'improvviso come tale. Mohture consiglia di aumentare gradualmente l'ora del risveglio di pochi minuti ogni giorno o ogni pochi giorni per facilitare la pianificazione anticipata. "Cambiare drasticamente l'ora della sveglia dalle 7:00 alle 5:00 potrebbe funzionare per alcuni giorni, ma probabilmente non sarà sostenibile. Invece, inizia impostando la sveglia 30 minuti prima di quanto ti svegli normalmente all'inizio e spostandola un po 'alla volta fino a raggiungere l'obiettivo desiderato ", dice.
Non importa quanto possa essere soddisfacente premere il pulsante pulsante snooze quando suona la sveglia, cerca Spettacoli non sta facendo a te (o alla tua mentalità) alcun favore. Poiché l'ultima parte del tipico ciclo del sonno include un sonno REM profondo e ristoratore, interrompendolo con cinque-otto minuti di sonnellino può innescare qualsiasi cosa, da un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, a sensazioni di stordimento e affaticamento per tutto il resto del giorno.
Invece di premere il pulsante snooze, Mohture consiglia di andare a letto almeno 15 minuti prima del normale in modo da poter prendere alcuni Zz in più in questo modo. "La nostra mente risponde ai modelli, quindi prendere l'abitudine di andare a letto presto può aiutare ad allenare il cervello ad addormentarsi più velocemente".
Un po autoincoraggiamento può fare molto quando ti senti scontroso di svegliarti presto. "Il dialogo interiore positivo può ridurre il pensiero negativo, quindi ogni giorno che ti svegli presto, festeggi la vittoria", dice Mohture. “Congratulati con te stesso per il risultato ottenuto guardandoti allo specchio e dì a te stesso quanto ti senti orgoglioso di aver raggiunto ciò per cui ti sei impegnato. Il rinforzo in uno stato cosciente invia segnali forti al tuo cervello su come non solo ti senti a tuo agio in questo nuovo stato, ma sei felice in esso. "
Svegliarsi presto è molto più facile quando hai qualcosa da aspettarti. "Probabilmente il modo migliore per esercitarsi a essere più ottimisti riguardo al risveglio precoce è associare qualcosa di positivo", afferma Steve Scanlon, CEO della società di mindset coaching Ricablare. "Pensa al tipo di cose che ti piacciono e a quali attività positive puoi aspettarti al risveglio."
Se stai cercando un'attività piacevole da praticare al mattino che non richieda un sacco di tempo tempo, Mohture consiglia di fare una breve passeggiata o fare jogging intorno all'isolato, o completare uno yoga di dieci minuti pratica, allenarsi, o meditazione routine. "Un po 'di esercizio, stretching o respirazione profonda possono aiutarti a liberare la mente e impostare il tono per una giornata positiva", dice.
Che si tratti di annotare un file lista di cose da fare per la giornata nel tuo pianificatore o scrivere di qualcosa per cui sei grato, ricerca Spettacoli che l'inserimento nel diario, anche solo per pochi minuti al giorno, può abbassare i livelli di ansia e migliorare il tuo umore. "Scrivere le tue intenzioni per la giornata è un ottimo modo per essere motivato al mattino e rimanere concentrato sulle attività che ti aspettano", spiega Mohture.
Se ti trovi sopraffatto dopo aver scritto una lista di cose da fare al mattino, Scanlon dice che anche fare un rapido elenco di tre o cinque cose di cui sei grato può essere di grande aiuto. "Che si tratti di scrivere di aria fresca, buoni amici o torta di crema al cioccolato, iniziare la giornata con un elenco di gratitudine può contrastare i sentimenti di stress e ansia", dice.
Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma più dormi profondamente la notte, meglio ti sentirai al mattino. “Una buona routine mattutina inizia con una buona routine notturna", Dice Dawn. "Se pratichi una scarsa igiene del sonno, renderai quasi impossibile una buona routine mattutina."
Se hai difficoltà a dormire dalle sette alle nove ore ogni notte, il dottor Michael Gelb, direttore di Il Gelb Center a New York City, dice che ci sono diversi passaggi che puoi intraprendere per migliorare la qualità del sonno che stai ricevendo. "Raffreddare la camera da letto a 68 gradi o meno può aiutarti ad addormentarti più velocemente, così come spegnere il telefono o la televisione almeno due ore prima di andare a dormire", dice. Se ancora non riesci ad addormentarti, Gelb suggerisce di incorporare un breve meditazione o respiro profondo esercizio nella routine della buonanotte. "Questo aiuterà il tuo cervello e il tuo corpo a rilassarsi prima di andare a letto", spiega.
Caroline Biggs
Collaboratore
Caroline è una scrittrice che vive a New York City. Quando non si occupa di arte, interni e stili di vita delle celebrità, di solito compra scarpe da ginnastica, mangia cupcakes o gira con i suoi coniglietti di salvataggio, Daisy e Daffodil.