Sei impegnato, sei stressato e stai attualmente esplorando come rendere la tua casa multi-task come casa, ufficio, scuola e qualsiasi altro numero di spazi di cui hai bisogno. L'ultima cosa di cui hai bisogno è un inciampo ingombrante attrezzature per l'allenamento non hai posto dove riporre o ritagliarti un'ora intera della tua giornata per farti sudare di qualità - entrambe le cose di questi ostacoli si sommano al disastro e potrebbero farti risentire per l'allenamento più di quanto sei ispirato a fare esso.
Per fortuna, i professionisti sono qui per sfatare alcuni miti chiave sul fitness: no, non hai bisogno di una grossa fetta di tempo per completare un allenamento solido e no, non hai bisogno di molto spazio o attrezzatura per ottenere il lavoro fatto. Caso in questione: questo semplice (ma ingannevolmente impegnativo) allenamento di 15 minuti da Allenatore di sudore Kelsey Wells, che richiede un tappetino da yoga, una fascia di resistenza e il tuo corpo.
Fasce di resistenza, che sono spesso codificati a colori per approssimare gli intervalli di resistenza dei normali pesi liberi, sono strumenti compatti ma potenti che ti aiuteranno a diventare più forte, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica attuale. Wells, che progetta gli esclusivi programmi PWR e PWR at Home di Sweat, è lei stessa una fan: "Sono perfetti anche per qualcuno in un appartamento o chi non ha molto spazio, poiché sono super facili da riporre e occupano uno spazio minimo, il che è un vantaggio ", ha detto ad Apartment Terapia.
L'allenamento Wells progettato esclusivamente per Apartment Therapy è abbastanza facile da seguire e include sette esercizi che si sommano a un allenamento total-body. Per completare un circuito, esegui ogni esercizio per 45 secondi, riposa per 15 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Riposa per 60 secondi una volta raggiunta la fine del secondo e ripeti il circuito ancora una volta. L'allenamento risultante metterà alla prova i tuoi muscoli e si concluderà in 15 minuti, anche se se ti fa male di più, Wells ha appena presentato in anteprima un nuovo rata del suo programma PWR at Home tramite l'app Sweat, in modo che i membri possano accedere a 46 settimane di programmazione unica e corrispondente guide.
Assicurati di darti qualche minuto per riscaldarti - questo routine di stretching può aiutarti se hai i fianchi stretti quando sei seduto a una scrivania tutto il giorno, quindi tuffati. Avrai finito prima che te ne accorgessi e sarai pronto per affrontare il prossimo compito della tua giornata.
Passo 1: Estendi entrambe le gambe davanti a te, fletti i piedi, avvolgi la fascia di resistenza attorno alla parte inferiore delle piante e tieni le estremità con entrambe le mani. ("Puoi anche premere i piedi contro un oggetto robusto per mantenere la fascia in posizione", osserva Wells.) Disegna le scapole giù e indietro per spingere in fuori il petto ed estendere le braccia davanti a te con i palmi rivolti verso il basso, noto anche come overhand presa.
Passo 2: Espira, piega indietro i gomiti e tira le mani verso la cassa toracica. Assicurati che le tue braccia non si allarghino troppo lontano dal busto. "Dovresti sentire una leggera compressione tra le scapole", dice Wells.
Passo 1: Avvolgi la fascia elastica intorno alla parte inferiore delle cosce e allacciala se necessario. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi a una distanza pari alla larghezza delle anche sul pavimento. Le tue braccia dovrebbero riposare lungo i fianchi e assicurati di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Passo 2: Espira e, come osserva Wells, "porta le costole sui fianchi per coinvolgere il core". Solleva il bacino dal tappetino spingendo verso il basso attraverso i talloni, non sollevandolo dalla vita.
Passaggio 3: Inspira e allarga le ginocchia, continuando a premere sul pavimento con i talloni.
Passaggio 4: Chiudi le ginocchia, espira e riporta la colonna vertebrale e il bacino sul pavimento. Ripeti questa mossa per 45 secondi.
Passo 1: Estendi entrambe le gambe davanti a te, fletti i piedi, avvolgi la fascia di resistenza attorno alle piante e tieni le estremità con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. Disegna le scapole verso il basso e all'indietro per spingere in fuori il petto ed estendi le braccia davanti a te. Assicurati che ci sia tensione sul cinturino per iniziare - Wells suggerisce di tenere il cinturino in un punto più vicino ai tuoi piedi o incrociare il cinturino se necessario.
Passo 2: Espira, piega i gomiti e tira le mani verso il mento, assicurandoti di tenere le spalle basse.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e al centro della fascia di resistenza. Tenere le estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno in una presa neutra.
Passo 2: Espira e piega i fianchi per spingerli indietro dietro di te (sentirai una trazione nel muscolo dietro le gambe, noto come i muscoli posteriori della coscia). Le braccia dovrebbero estendersi naturalmente lungo le gambe e verso la caviglia e la schiena dovrebbe rimanere dritta. Tieni le braccia bloccate nelle prese delle spalle per rafforzare questa postura.
Passaggio 3: Inspirare e tornare alla posizione eretta spingendo attraverso la parte inferiore dei talloni. Tieni le mani vicine alle cosce per tutto il tempo. Ripeti questa mossa per 45 secondi.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e al centro della fascia di resistenza. Tenere le estremità della fascia di resistenza in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'interno in una presa neutra. Piega leggermente le ginocchia, mantieni la schiena piatta e fai perno sui fianchi in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Tieni i gomiti a 90 gradi in modo che i pugni siano tra il petto e le cosce.
Passo 1: Avvolgere la fascia di resistenza intorno alle cosce con le ginocchia e inginocchiarsi su mani e ginocchia. Assicurarsi che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle e i fianchi sopra le ginocchia. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Passo 2: Espira e solleva il ginocchio destro in fuori. Tieni le anche e le spalle parallele mentre ti muovi e cerca di non inarcare la schiena.
Passaggio 3: Inspira e riporta il ginocchio sul materassino. Ripeti questa mossa per 45 secondi, passando alla gamba sinistra a metà.
Passo 1: Metti a terra i piedi in una posizione divisa, con un piede leggermente davanti all'altro, anche se non in linea retta (tenere i piedi alla distanza dei fianchi in larghezza ti aiuterà a bilanciare). Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla schiena e tieni ciascuna estremità con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. Allunga le braccia davanti a te, parallele alle spalle.
Passo 2: Inspira e tira indietro i gomiti in modo che siano in linea con le spalle. Fai attenzione a non lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie durante questo esercizio. Dovrebbe esserci ancora tensione nella fascia quando ritiri le braccia - Wells consiglia di avvolgere la fascia di resistenza intorno alle mani se è necessario accorciare la lunghezza.
Ella Cerón
Editor di stili di vita
Ella Cerón è la Lifestyle Editor di Apartment Therapy, che spiega come vivere la tua vita migliore nella casa che hai fatto tua. Vive a New York con due gatti neri (e no, non è un po ').