Per mesi, ho scambiato esercizi pliometrici e altri esercizi di salto con movimenti statici proprio per questo motivo. Ma può essere stancante ricordare a te stesso di optare per gli squat standard piuttosto che per i jump squat, o per tenere una tavola per 30 secondi o più piuttosto che completare i burpees. Quindi quando l'ho scoperto la mia app per il fitness stava debuttando con un allenamento a basso impatto, ero eccitato... e posso solo immaginare che anche il mio vicino di casa ne sarà grato.
Lunedì 12 aprile è stata lanciata la famosa app Sweat su Instagram il suo programma più recente, un programma di circuiti a basso impatto di otto settimane sviluppato dalla co-fondatrice Kayla Itsines. In un comunicato stampa, l'allenatore ha spiegato di essere stata ispirata a lavorare su una routine che non prevedeva salti - e ancora più misericordiosamente, niente burpees - perché sua madre era sempre reticente a unirsi a lei tipicamente ad alto impatto allenamenti.
"C'era bisogno di un'opzione a basso impatto per molte altre donne che desideravano un allenamento efficace ma senza il movimento ad alta intensità e la pressione sulle articolazioni e sui muscoli", ha detto Itsines. "Ho preso tutte le mie funzioni di allenamento preferite e ho creato un nuovissimo programma di allenamenti a basso impatto per tutte le donne che desiderano un allenamento senza salti."
Ovviamente, persone di tutti i sessi possono completare il circuito, disponibile tramite l'app Sweat (l'abbonamento parte da $ 20 al mese). Richiede anche attrezzature minime e per celebrare il lancio, Itsines ha progettato un allenamento esclusivamente per Apartment Therapy che si rivolge ai muscoli della parte inferiore del corpo. Il flusso è semplice:
Il tuo allenamento sarà completato in poco meno di 30 minuti e i tuoi vicini e le tue articolazioni ti ringrazieranno.
Passo 2: Inspirate e piegate le gambe come se foste seduti su una sedia, senza lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno o verso l'esterno o che si estendano oltre le dita dei piedi. Sei in uno squat completo quando le tue cosce sono il più vicino al parallelo con il pavimento come puoi ottenerle. (Non devi preoccuparti di estendere il parallelo passato per questo esercizio.)
Passaggio 3: Mentre espiri, alzati solo leggermente, circa a metà strada tra la posizione di partenza e lo squat completo.
Passaggio 4: Inspira e torna allo squat completo. Ripeti questo schema per 30 secondi, assicurandoti che il movimento provenga dai glutei anziché dalle ginocchia: qualsiasi rimbalzo dovrebbe essere controllato.
Passo 1: Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e punta dritto in avanti. Tieni un peso in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le cosce. Questo è un esercizio per le gambe, quindi non aver paura di scegliere pesi più pesanti. (Non sei riuscito a mettere le mani su un set di pesi? Ci sono un sacco di oggetti in giro per casa che puoi usare.)
Passo 2: Inspirate e spingete indietro i fianchi, assicurandovi di mantenere le ginocchia leggermente piegate. I pesi dovrebbero spostarsi naturalmente lungo le cosce e verso gli stinchi. È importante mantenere la schiena piatta durante questo movimento e assicurarsi che le spalle siano bloccate nelle prese per mantenere il petto aperto.
Passaggio 3: Espira e rialzati spingendo i talloni e concentrandoti su fianchi e glutei. Ripeti per 30 secondi, procedendo lentamente quanto è necessario per mantenere il controllo dei tuoi pesi.
Passo 1: Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tieni un peso in ciascuna mano. Sollevali sulle spalle: se sono più pesanti, potresti appoggiarli sulle spalle.
Passo 2: Inspirate e accovacciatevi in modo che le vostre cosce siano il più vicino possibile parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non si estendano sulle dita dei piedi e concentra il movimento in modo che provenga dai fianchi e dai glutei anziché dalle ginocchia.
Passaggio 3: Espira e rialzati guidando sui talloni. Mentre spingi verso l'alto, usa lo slancio per sollevare i pesi sopra la testa estendendo le braccia verso l'alto. La maggior parte di questo movimento dovrebbe provenire dalle gambe, non dalle braccia.
Passaggio 4: Inspirare e riportare le braccia nella posizione di partenza e passare dalla posizione eretta allo squat. Dovrebbe essere simile a un movimento fluido che riesci a gestire, piuttosto che a passaggi segmentati. Ripeti per 30 secondi.
Passo 1: Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con i piedi rivolti in avanti.
Passo 2: Inspira e affonda i fianchi all'indietro e verso la gamba sinistra, assicurandoti di non lasciare che il ginocchio si estenda oltre la punta del piede. La gamba destra dovrebbe rimanere dritta per tutto il tempo. Tieni il petto in alto e rivolto in avanti: la mossa dovrebbe sembrare più come uno squat e meno come uno stacco, quindi dovresti avere la sensazione di essere piegato indietro e poi in basso, piuttosto che piegarti.
Passaggio 4: Inspirate e ripetete il movimento sulla gamba destra; espirare e tornare in piedi. Affondi alternati su ciascuna gamba per 30 secondi.
Passo 1: Assumi una posizione quadrupede, con le mani, le ginocchia e le dita dei piedi sul pavimento. (Potresti mettere un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un'ammortizzazione extra). Assicurati che la tua schiena sia piatta e in una posizione neutra e che le tue spalle siano direttamente sopra i polsi.
Passo 2: Inalare. Durante l'espirazione, tieni il ginocchio destro piegato e il piede flesso mentre sollevi la coscia destra in alto e dietro di te. Può essere utile visualizzare che stai spingendo il piede attraverso il soffitto e alimentando il movimento dai glutei.
Passaggio 3: Inspira e riporta il ginocchio a terra. Ripeti questa mossa sul lato destro per 30 secondi, prima di rispecchiare la mossa sul lato sinistro per 30 secondi.
Passo 1: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle ei piedi rivolti nella posizione 10 e 2. Tieni un peso (o un oggetto fai da te!) Con entrambe le mani, sullo sterno.
Passo 2: Inspirate e accovacciatevi in modo che le vostre cosce siano il più vicino possibile parallele al pavimento. Assicurati che le ginocchia non si estendano sulle dita dei piedi e concentra il movimento in modo che provenga dai fianchi e dai glutei anziché dalle ginocchia. Il peso dovrebbe rimanere vicino al tuo corpo e il tuo petto dovrebbe rimanere il più verticale possibile.
Ella Cerón
Editor di stile di vita
Ella Cerón è la Lifestyle Editor di Apartment Therapy, che spiega come vivere la tua vita migliore nella casa che hai fatto tua. Vive a New York con due gatti neri (e no, non è un po ').
