83 Idee per riposarsi e rilassarsi, non importa quanto tempo hai a disposizione

Benvenuto a Restival Season, La serie di Apartment Therapy su come rallentare, dormire di più e rilassarsi come puoi, non sono necessari braccialetti fantasiosi.

Non c'è dubbio che il riposo e il relax siano importanti per il corpo e la mente - soprattutto quest'anno, quando la vita in una pandemia ha causato uno stress prolungato. Ma trovare il tempo per riposarsi e rilassarsi a volte è più facile a dirsi che a farsi, specialmente quando ti stai destreggiando tra più familiari, lavoro e responsabilità personali che a volte possono sembrare in disaccordo.

"Il modo in cui funzionano cose come il burnout è che ogni volta che non ti rilassi in modo proattivo o non pianifichi del tempo nella tua routine e attività per riportarti da un punto di stress estremo, quindi stai accumulando un debito emotivo. " Alyssa Petersel, fondatrice e CEO di MyWellbeing, una piattaforma che collega le persone ai terapisti, racconta Apartment Therapy. "Se non rilasci parte di quello gradualmente nel tempo in questi incrementi misurati, prima che tu te ne accorga, può diventare travolgente. Può sembrare che tu sia davvero stressato, apparentemente dal nulla. " 

Al fine di ridurre al minimo questi periodi di stress e debito emotivo, Petersel sottolinea l'importanza di “darsi opportunità per alleviare lo stress e la catarsi per tutta la settimana. " E queste opportunità, aggiunge, non devono essere una parte enorme della tua giorno. “Possono essere cinque minuti alla volta. Possono essere necessari 60 minuti. Dipende da cosa funziona meglio per te. " 

Chimère G. Holmes, LPC, fondatore di Be Ye Renewed Counseling, afferma che stabilire un'abitudine di routine o quotidiana è un "modo infallibile per sedare sentimenti di ansia e depressione ", soprattutto ora che c'è poca separazione tra il luogo in cui viviamo e quello in cui viviamo lavoro. "Non vuoi lavorare più di 12 ore al giorno senza prenderti un momento per fare una pausa e respirare, per nutrire te stesso - impegnandoti ad allontanarti dal tuo computer, a fare uno spuntino, a idratarti, a mangiare qualcosa di fresco aria."

Qui, 83 idee su come concedersi un po 'di respiro, sia che tu abbia solo cinque minuti in mezzo riunioni, 10 minuti dopo che tuo figlio è andato a fare un pisolino o un'ora intera per te stesso che stai cercando di fare la maggior parte di. Ovviamente non è necessario tutti di questi - scegline uno che ti sembri gestibile e realizzabile, a seconda del tuo tempo, energia e risorse.

Petersel consiglia di dedicare i primi cinque minuti della giornata a prestare attenzione al respiro o concentrarsi su tutto ciò che si può toccare.

"Una finestra di cinque minuti che adoro sono i primi cinque minuti in cui sei sveglia", dice. "Se stai dormendo con una coperta che ha una consistenza particolare o noti una temperatura particolare nella tua stanza, o se avere un tappeto e puoi passare solo cinque minuti concentrandoti su come si sente quel tappeto quando entra in contatto con i tuoi piedi. Se spendiamo tre o più minuti focalizzati sul laser su qualcosa di tattile, può effettivamente abbassare e regolare la nostra frequenza cardiaca, e questo può essere davvero antistress, soprattutto se ti senti come se i tuoi pensieri stessero correndo o se ti senti davvero preoccupato, ansioso o stressato per qualcosa. " 

Secondo Petersel, la stessa tecnica sensoriale si applica alle situazioni stressanti durante la giornata. "Se sei in una riunione di lavoro e arriva qualcosa di stressante o viene introdotta una nuova scadenza, puoi dedicare cinque minuti a tutto ciò che puoi sentire fisicamente", dice. "Puoi avvicinare l'indice e il pollice in modo da poter sentire la pressione tra le due dita e concentrarti intensamente sul punto che si toccano. " Reindirizzare la tua attenzione su qualcosa di fisico non solo ti tiene con i piedi per terra, ma ti aiuta anche a mantenere un livello normale di equilibrio.

"Se sei una persona mattiniera, prova a cogliere l'alba da fuori casa", offre Holmes. "Questo può essere davvero utile e divertente."

Il compito metodico richiede solo pochi minuti, ma richiede la tua concentrazione, il che significa che hai qualche minuto di quiete mentale.

"Tendo a trovare che anche l'esercizio super minimo è davvero utile", dice Petersel. Quindi, se hai una pausa di cinque minuti tra una riunione e l'altra, prova a fare dei jumping jack. "Possono aumentare il tuo battito cardiaco e fa sì che il tuo battito cardiaco si costringa a regolarsi intorno all'esercizio cardiovascolare piuttosto che allo stress o al panico", spiega. "Se stai facendo jumping jack e la tua frequenza cardiaca inizia a salire, inizia a pompare più ossigeno attraverso il tuo sistema e rilascia alcune endorfine." 

Gli studi dimostrano che la disidratazione porta a livelli di cortisolo più elevati (noto anche come ormone dello stress) - quindi più sei idratato, più sei attrezzato per gestire lo stress quotidiano. Prendersi un momento per bere un bicchiere d'acqua consente anche di fare una piccola pausa dal compito da svolgere.

"Se sei stato in tre chiamate Zoom di fila e sei seduto esattamente nello stesso posto e ti senti un po 'rigido e ti senti un po 'scontroso ", dice Petersel," forse vuoi sederti nella direzione opposta e guardare un muro diverso, da un diverso prospettiva." 

"Concediti cinque minuti del giorno per creare quella che mi piace chiamare una 'lista delle vittorie'", consiglia Holmes. "Questi potrebbero essere dei momenti davvero felici o di affermazione della vita, qualcosa di veramente grande accaduto durante la settimana per cui vuoi solo fermarti e ringraziare." 

Forse scrivi la tua lista delle vittorie o rifletti stando seduto in silenzio. "Fai dei respiri di pancia davvero profondi e intenzionali e pensa a tutte le cose che tendiamo a trascurare nelle nostre vite frenetiche che sei grata per: il tuo coniuge, i tuoi amici, il tuo impiego, il quartiere in cui vivi, il sole, l'aria fresca, uno spettacolo su Netflix ", lei aggiunge. "Praticare questa gratitudine ti aiuta davvero a concentrare la tua attenzione su ciò che sta andando bene nella tua vita." 

Allo stesso modo, dedicare qualche minuto a un giro veloce per l'appartamento, la casa o l'ufficio può aiutarti a ritrovare la concentrazione. "Aiuta il tuo cervello ad allontanarsi e a riconoscere che non sei in questa scatola, che esiste un mondo più grande", afferma Petersel. "È l'equivalente di guardare in alto di tanto in tanto, cambiando scenario."

Nel bel mezzo di giornate fitte e stressanti, potresti dimenticarti di trovare il tempo per mangiare. Pochi minuti sono sufficienti per fare uno spuntino sano. (Bonus: alcuni frutti estivi, come l'anguria, sono anche un'ottima fonte di idratazione che può essere benefico per la salute del cervello.)

Da tre a cinque minuti, una canzone allegra è la lunghezza perfetta per un micro-break. Balla o chiudi gli occhi e ascolta.

La meditazione consapevole è malleabile per tutto il tempo che hai a disposizione. Secondo Petersel, intorno ai tre minuti è quando puoi iniziare a regolare fisicamente alcuni dei fattori di stress nel tuo corpo. "Se sei in preda al panico o ti senti stressato, prova tre minuti di respirazione veramente concentrata", dice Petersel.

"Stai seduto davanti al computer tutto il giorno, quindi è importante impiegare cinque minuti per allungare la parte superiore del corpo", dice Holmes. "Le tue spalle, il tuo collo, la tua schiena... quella parte superiore dei nostri corpi tende a diventare più tesa e stretta da così molta fatica da Zoom e screenwork, quindi lo stretching può essere super curativo e rinfrescante. " (Se hai bisogno di una guida, c'è un poche dozzine di video di YouTube questo può aiutarti ad allungare la tensione.) 

"L'aromaterapia è enorme", dice Holmes. "Gli oli essenziali o le candele aromatiche o l'incenso possono essere ricaricanti ed energizzanti."

Se senti un'ondata di ansia, prendi il tuo testa sotto il tuo cuore appoggiandolo tra le ginocchia e facendo respiri lenti e profondi. Puoi anche provare un'inversione yoga completa o la posa del cane rivolto verso il basso.

Accendere una candela può portare immediatamente le vibrazioni della spa. Prova profumi rilassanti come lavanda, salvia o agrumi.

Se non hanno bisogno di acqua, prenditi un minuto per spolverare le foglie o verificare la presenza di una nuova crescita. Le tue piante ti ringrazieranno.

Non è necessario essere un artista esperto. Passa a una nuova pagina del tuo taccuino e disegna scarabocchi, fiori, quadrati o altre forme facili per darti qualche minuto per distenderti.

Un avvertimento, però: Petersel consiglia di "essere consapevoli del fatto che forse non ti rivolgi a qualcuno che potrebbe hai una storia o tendenza a portarti effettivamente più in basso o a farti sentire più preoccupato o più stressato." 

"Trascorri 10 minuti all'aperto per prendere un po 'di aria fresca e luce solare naturale, e ricordati di fare dei respiri profondi", consiglia Holmes. “Quella vitamina D fa molta strada. Ti senti molto più rafforzato e incoraggiato a superare il resto della giornata ".

"Se hai un animale domestico, è un ottimo momento per coccolarti o giocare", consiglia Petersel. "Gli animali domestici sono davvero bravi a rilasciare quelle endorfine." 

Se non ti piacciono gli animali carini (nessun giudizio!), Petersel suggerisce di "sfogliare ricordi o immagini che ti portano molto positivo o buoni sentimenti, cose che ti aiutano a trasportarti in un posto migliore. " Pensa: simpatici animali, vecchie foto di vacanze o immagini di lunga distanza amici.

Sembra intenso, ma questo non è complicato. Holmes consiglia di appoggiare il telefono e di chiudere lo schermo del laptop per 10 minuti per alcuni necessari "Tempo contemplativo per essere tutt'uno con i tuoi pensieri", sottolineando l'importanza di entrare in contatto con te stesso durante il giorno.

Simile a iniziare la giornata concentrandosi su una sensazione tattile, Holmes suggerisce di praticare un "esercizio dei cinque sensi" più intenzionale per uno stato di calma più profondo.

“Chiediti: quali sono le cinque cose che vedo? Quali sono le quattro cose che posso annusare? Quali sono le tre cose che sento? Quali sono due cose che assaggio? E qual è una cosa che sento? Fare quella connessione mente-corpo in pochi istanti può essere ricaricabile, ed è una solida tecnica di base. " 

Non c'è niente di sbagliato nel dedicare 10 minuti della tua giornata a fantasticare sulla tua vita di proprietario di un bed and breakfast nell'affascinante cittadina del New England. In effetti, sognare ad occhi aperti lo è provato per alleviare lo stress.

Trova un posto soleggiato e pensa al tuo posto felice. Che sia nel tuo B&B di fantasia o su una spiaggia in Thailandia, quell'atto di visualizzare un luogo di serenità ti aiuterà a sentirti più calmo.

Non importa se ti sei appena allenato o no, a rullo di schiuma aiuterà il dolore muscolare e lo stress a dissiparsi. Se non ne hai uno a portata di mano, prova a farti un mini-massaggio usando una vecchia pallina da tennis.

Goditi la sensazione di applicare una lozione per il viso o fai il passo in più per provare quel nuovo detergente schiumoso. Durante il giorno, dedica alcuni minuti ad applicare la lozione sulle mani.

Per le persone che trascorrono tutto il giorno davanti a un computer, questo è particolarmente meraviglioso. È anche facile: usa il pollice e l'indice per massaggiare l'area morbida tra il pollice e l'indice della mano opposta.

Per concentrarti davvero sulla respirazione, prova il metodo di respirazione profonda 4-7-8. Chiudi gli occhi, inspira attraverso il naso per quattro secondi, tienilo premuto per sette secondi ed espira attraverso la bocca per otto secondi. Ripeti per alcuni minuti.

Se sei una persona che tiene ovunque da 10 a 35 schede aperte sul proprio browser Internet in un dato momento, dedica 10 minuti al giorno a lavorare per chiuderne alcune.

Questa è una pratica così meticolosa che devi concentrare tutta la tua attenzione sulla preparazione di una singola tazza di caffè per 10 minuti interi, ma non c'è niente come la sensazione di padroneggiare l'arte del rovesciare. Puoi vantarti anche con tutti i tuoi amici amanti del caffè solubile.

Portati fuori a fare una passeggiata intorno all'isolato o "vai a prendere un caffè nelle vicinanze se è calpestabile o guidabile", suggerisce Petersel.

Sia che tu abbia accesso all'app Calm o che apri un file Video Youtube, impiegando 15 minuti per una rapida meditazione sulla scansione del corpo: "tutto ciò che devi fare è ascoltare e sintonizzarti su ciò che sta succedendo fisicamente dalla sommità della testa alla parte inferiore dei piedi ", dice Holmes - ti aiuterà a mantenere la consapevolezza del tuo fisico presenza. "Ti dà quel check-in completo del corpo che spesso trascuriamo quando siamo seduti alle nostre scrivanie." Holmes suggerisce di tenere separati il ​​tuo spazio zen e il tuo spazio di lavoro, quindi stendi il tappetino da yoga o l'asciugamano lontano da te scrivania.

"Inizia a sminuire investendo in un hobby", afferma Petersel. "Qualcosa che specificamente non è correlato al lavoro. Di 'che volevi dedicarti al giardinaggio. Quindi, in quei 15 minuti che hai, impegnati a leggere un articolo sul giardinaggio. Oppure, se ti piacciono le piante, fai qualche ricerca su diversi tipi di piante. Prenditi un po 'di tempo per investire in qualcosa che esplicitamente non ha a che fare con la tua carriera o il tuo lavoro ".

Se hai già un hobby attivo, ad esempio fare puzzle o lavorare a maglia, 15 minuti sono sufficienti per fare un piccolo progresso.

Se sei un lettore, dedica del tempo a scegliere il libro successivo che desideri aggiungere al tuo elenco di libri. "In 15 minuti, puoi anche intaccare il capitolo che stai leggendo", afferma Petersel.

Chi ha detto che il cardio deve essere noioso? Cerca la tua playlist preferita e premi play. "La musica è super terapeutica", dice Holmes. "Sono sicuramente un sostenitore delle feste da ballo." 

"La luce solare letterale e la vitamina D aiuteranno a contrastare lo stress e l'ansia stagionale", afferma Petersel. "Negli ambienti di lavoro da casa, può essere difficile stare in casa tutto il giorno, quindi impiegate 15 minuti per uscire per prendere un po 'di ossigeno e prendere un po' di sole. Oppure riposizionati vicino a una finestra mentre navighi per hobby. "

Alla fine di una frenetica giornata lavorativa, può essere difficile concentrarsi sulle cose che devi fare per te stesso e per la tua casa, quindi Petersel consiglia di prendere 15 minuti per concentrarsi sulle attività che in genere possono cadere nel dimenticatoio, come fare una lista della spesa, iniziare il bucato, piegare i vestiti o pagare una bolletta.

"Le maschere per il viso a casa per circa 10-15 minuti possono essere molto lenitive", suggerisce Holmes. Puoi multitasking mentre maschera o puoi usare quel tempo per rilassarti e ascoltare una playlist o un podcast preferito.

12. Prova ad acquerellare o, se preferisci rimanere all'interno delle linee, dipingere con i numeri.

Se vuoi aumentare di livello il tuo gioco di colorazione, prova a dipingere con numeri o acquerelli. "Dipingere in base ai numeri è stato qualcosa di provato e vero durante la pandemia", dice Holmes. Concentrarsi su dove mettere ogni colore trasforma questo compito in qualcosa di simile a una meditazione.

Il disordine visivo può essere stressante per alcuni, quindi se hai difficoltà a concentrarti, prova a organizzare lo spazio intorno a te. Potrebbe darti un po 'di tranquillità.

Prenditi una pausa dal lavoro per esplorare le attività che puoi svolgere fuori dall'ufficio. Cerca luoghi di vacanza o immagina un lungo weekend ideale. Sii intenzionale riguardo al tuo tempo libero e pianifica in anticipo.

Forse il sole sta colpendo la tua finestra nel modo giusto, o la tua pianta di serpente sembra particolarmente verde oggi. Prendersi il tempo per catturare le piccole cose intorno alla tua casa ti aiuterà a rimanere presente e concentrare la tua mente per vedere la bellezza nelle cose - e non hai nemmeno bisogno di condividere queste foto su Instagram.

"Ci sono molte ricerche che dimostrano che da 20 a 30 minuti di frequenza cardiaca elevata sono utili per il tuo umore immediato", afferma Petersel. "Aumenta i tuoi livelli di adrenalina, gioia e motivazione. E anche a lungo termine, inizi a sviluppare più fattori protettivi contro i fattori di stress e gli ostacoli alla salute mentale ".

Trenta minuti sono sufficienti per fare una camminata veloce, una corsa o un giro in bicicletta, quindi tornare alla scrivania per la prossima riunione.

"Se ci sono persone con cui vuoi costruire relazioni più profonde, entro 30 minuti puoi avere una chiamata con una persona cara o un amico intimo", dice Petersel. "Ti dà un po 'più di tempo per entrare nei dettagli che stanno accadendo durante le tue giornate... e avere un senso di connessione e questo scambio d'amore, platonico o meno, può davvero alleviare lo stress. " 

Per assicurarti di non farti sviare a chiacchierare con gli amici per più di 30 minuti, Petersel consiglia di impostare quelle aspettative in cima alla conversazione. "È qualcosa di semplice come dire: 'Ho solo 30 minuti ma sono così entusiasta di recuperare il ritardo.'" 

Holmes consiglia di impostare un'intenzione per la tua pratica prima di iniziare. Su cosa vuoi concentrarti in questi 30 minuti? "Forse la tua intenzione è quella di ridurre lo stress o scongiurare sentimenti di depressione o ansia", dice. "Ma cerca di stare fermo e di essere consapevole attraverso un lavoro di respirazione molto intenzionale." 

"Vai ad ammirare tutti i panorami ei suoni del tuo quartiere facendo una passeggiata molto consapevole", suggerisce Holmes. “Se hai un cane, questa è una grande opportunità per portarlo fuori. Entrambi raccoglierete i frutti di quell'esercizio naturale e del sole. E puoi essere libero da dispositivi e tecnologia per quei 30 minuti ". Puoi anche praticare un altro esercizio dei cinque sensi quando sei fuori.

Mettiti in un posto comodo, chiudi lo schermo e ascolta.

Questo si spiega da sé, ma un breve sonnellino (circa 20 minuti) può aiutare alcune persone a sentirsi più energiche e concentrate. Ma, dice Petersel, "è importante essere veramente onesti con te stesso su ciò che funziona meglio per te. Per alcune persone, il pisolino può davvero buttarli via e si svegliano letargici e intontiti. Quindi, se hai intenzione di fare un pisolino, ti consiglio il pisolino di 20 minuti perché puoi riposarti un po 'di più senza passare attraverso un ciclo di sonno completo ".

Il collegamento con la terra può avere un effetto calmante. Alcune idee per entrare in contatto con la natura: rinvasa una pianta che ha bisogno di una casa più grande, potane una che cresce troppo selvaggia o estrai alcune erbacce nel tuo giardino.

Se hai tempo e risorse, la terapia è una forma efficace di cura di sé. "È davvero utile avere l'ora per approfondire alcune delle cose che si desidera elaborare", afferma Petersel. Se non hai un'ora intera da dedicare alla settimana, ti consiglia di riservare almeno 45 minuti e di programmare questi appuntamenti regolarmente o semiregolarmente. "È davvero fantastico avere una relazione ricorrente con la persona che, nel tempo, sta diventando più familiare a te e alle tue circostanze. Stai costruendo molta più fiducia e un rapporto ", dice.

Ovviamente, trovare un terapista conveniente può essere complicato, soprattutto se non sei assicurato o se la tua assicurazione non copre la salute mentale. In questi casi, cerca la terapia "a scala mobile" nella tua zona; quei terapisti adatteranno le loro tariffe per soddisfare il tuo livello di reddito. Se vivi in ​​una città con un'università, vale la pena chiamare per vedere se c'è una clinica di formazione per psicologi e terapisti. Poiché questi sono gestiti da studenti laureati in procinto di conseguire i loro diplomi, di solito sono un'opzione conveniente.

Potresti anche provare app terapeutiche come Talkspace (inizia a $ 260 mensili) o Betterhelp (a partire da $ 60 settimanali) che ti mette in contatto con terapisti autorizzati tramite video, telefono o messaggistica.

Immergiti mentre leggi o ascolti il ​​tuo podcast preferito per raddoppiare il relax. "In generale, i bagni sono caldi e in un ambiente caldo puoi davvero prestare molta attenzione ai tuoi sensi", afferma Petersel. Concentrati sulla temperatura dell'acqua, sul vapore che sale dal bagno e su come si sente la tua pelle. Holmes suggerisce anche di aggiungere alcuni oli essenziali al tuo bagno per un po 'di calma in più.

Se non si dispone di una vasca da bagno, riempire un contenitore grande e poco profondo con acqua calda e bagnare i piedi.

Questo non coinvolge l'acqua, quindi puoi farlo ovunque. L'idea è che sei "immerso" nel suono, prodotto colpendo ciotole di metallo per rilasciare toni rilassanti. Petersel consiglia bagni sonori virtuali tramite YouTube e formati audio se non hai le tue ciotole a casa.

Festeggia il tuo stato di vaccinazione trascorrendo del tempo IRL con le persone che ami. "Cerca di concentrarti sul tempo del viso, lontano dai tuoi telefoni", consiglia Petersel. Invece, dice, concentrati su quei sentimenti di connessione, amore e compagnia. E sii presente.

"Se hai un'ora, prova una pratica yoga che può essenzialmente diventare parte della tua routine", dice Holmes. Ci sono molti video di yoga gratuiti per principianti e yogi avanzati disponibili su YouTube.

Se hai tempo e risorse finanziarie, Holmes consiglia un po 'di lavoro sul corpo. "L'agopuntura, la cura chiropratica o anche un massaggio del corpo possono davvero aiutarti a rilassarti", dice. "Quindi, se puoi, esci di casa e fissa un'ora con un professionista." 

Darti un'ora per fare un po 'di "lettura intenzionale", come dice Holmes, non solo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di lettura, ma è anche un modo per distogliere la mente dalla tua lista di cose da fare e immergerti in un mondo immaginario che ti distrae dal tuo quotidiano fattori di stress.

L'ascolto della parola pronunciata può effettivamente promuovere il rilassamento e migliora il tuo umore. Gli audiolibri ti danno anche la libertà di dedicarti alla lettura ovunque: in macchina, a passeggio o mentre svolgi le faccende domestiche.

Che si tratti di un nuovo programma appena iniziato o di un vecchio programma preferito, concentrarsi su un singolo episodio di TV offre una pausa nella normale routine dalle 9 alle 5. E ti concentri sul dramma di qualcun altro per un po '.

O dei biscotti, o una pagnotta di lievito naturale, o una padella di brownies... a voi la scelta. La cottura al forno può alleviare lo stress e migliorare la tua salute mentalee il prodotto finale è delizioso. Un vantaggio per tutti!

Vestiti sul pavimento? Prenditi un po 'di tempo per riordinare la tua camera da letto e mettere i vestiti al loro posto. L'atto di organizzazione può essere curativo per alcuni e, alla fine, creerai uno spazio più rilassante in cui addormentarti la notte.

Ascolta, non saprai mai se sei nato per essere una pop star se non ci provi. Consideralo un modo divertente per fare esercizio.

Allontanati dal tuo computer e dal tuo telefono. "Una cosa potrebbe essere la lettura", suggerisce Petersel; potresti anche fare una passeggiata, lavorare su un mestiere, prenderti cura delle tue piante, giocare con il tuo animale domestico... la lista è infinita. L'obiettivo principale, dice Petersel, è scollegare e scegliere "qualcosa che è veramente solo per te che non senti la pressione di completare in una determinata sequenza temporale. È qualcosa che ti dà gioia. "