Se hai mai cercato su Google una variazione di "come addormentarsi più velocemente" o "come dormire meglio la notte", probabilmente hai letto il consiglio che creare una routine notturna è un modo sicuro per dormire meglio. Secondo la Fondazione del sonno, stabilire una routine della buonanotte è "uno dei passaggi più semplici che puoi fare per goderti un sonno migliore" e tutto ciò che serve è sviluppare una serie coerente di abitudini fatte ogni notte, circa 30-60 minuti prima di andare a dormire.
In teoria, una routine notturna sembra facile, giusto? Questo è quello che ho pensato la prima volta che ho preso in considerazione l'idea dopo settimane di rigirarmi e rigirarmi ogni notte. E poi ho letto uno dei consigli più comuni per la routine notturna: niente dispositivi elettronici a letto. Come qualcuno che aveva preso l'abitudine di passare un'ora (o talvolta più) sul mio telefono ogni sera prima letto, questo pensiero mi ha immediatamente reso ansioso, di per sé un segnale importante che avevo bisogno di cambiare alcune cose al più presto.
In effetti, lo scorrimento infinito e insensato su Instagram raramente mi ha fatto sentire bene. Inoltre, era quasi sempre la cosa che teneva gli occhi incollati al telefono molto tempo dopo che avrebbero dovuto essere chiusi di notte. In un certo senso, riconoscere la mia esitazione a mettere il mio telefono (e laptop) fuori portata ogni notte, alla fine, mi ha spinto a creare e attenermi a una routine notturna. Non volevo essere incollato ai social media ogni notte quando potevo fare qualcos'altro, specialmente se si trattava di dormire bene la notte. Ho dovuto rompere l'abitudine e sostituirla con altre, e ho pensato che una routine notturna mi avrebbe aiutato a farlo. Ecco i tre semplici passaggi che compongono la mia routine notturna e che finalmente mi hanno aiutato a dormire bene la notte.
Una cosa che ho imparato abbastanza velocemente è che se mi sdraio a letto con il telefono prima di metterlo sul caricabatterie, sarò lì per almeno 30 minuti. Questo è il motivo per cui ora faccio uno sforzo per non portarlo affatto a letto la notte, non importa cosa, anche se penso che ci starò sopra per un momento. Anche se ci vuole un po' di pratica, funziona.
Ora, ogni notte carico il mio telefono su una libreria dall'altra parte della mia camera da letto, dove posso vederlo, ma non posso raggiungerlo senza alzarmi dal letto e attraversare la stanza. (Questo è un buon equilibrio per me, anche se alcune persone giurano di mettere il telefono in una stanza completamente diversa.)
Una volta caricato, il telefono è off-limits fino al mattino. Di solito attivo la modalità aereo per evitare le notifiche e ricordare a me stesso che è ora di rilassarsi, e anche questo aiuta.
Ogni sera, accendo una candela che tengo sul comò (vicino al letto, ma abbastanza lontano da non rappresentare un pericolo di incendio) prima di iniziare la cura della pelle e la rimozione del trucco. Qualcosa nell'atto di accendere un fiammifero, abbassare le luci e lasciare che il gradevole profumo della candela riempia la stanza fa capire al mio cervello che sono entrato in una fase diversa della giornata. Di solito lascio accesa la candela mentre leggo per circa un'ora e la spengo prima di spegnere la lampada da lettura o qualsiasi altra luce.
Se tendi ad addormentarti nel bel mezzo della lettura di un libro o tendi a dimenticare le candele, probabilmente è bene trovare un'alternativa a questa abitudine. Forse ci sono delle luci stringa che puoi accendere ogni sera quando vai a letto, oppure puoi applicare degli oli essenziali calmanti come segnale al tuo cervello per rilassarsi per la notte.
Sono sempre stato un grande lettore, ma crescendo ho trovato sempre più difficile trovare il tempo per leggere per piacere. Ora, leggo di un libro a settimana, soprattutto grazie alla mia routine serale.
Ogni notte, leggo per almeno un'ora prima di addormentarmi. Mi schiarisce la mente, mi distrae da ogni ansia e mi fa addormentare gradualmente. È qualcosa che attendo con impazienza ogni notte come un modo per sfuggire allo stress e agli schermi del giorno e rilassarmi. Leggere prima di andare a letto non è esattamente rivoluzionario, ma l'abitudine di sostituire il tempo al telefono con la lettura di un libro è tra le migliori decisioni di vita che abbia mai preso. Nelle poche notti in cui non leggo prima di andare a letto - diciamo che sono in un hotel o dimentico di portare un tascabile a casa di un amico - la qualità del mio sonno è sempre peggiore e la mia ansia è sempre più intensa.
Se non ho voglia di leggere per qualsiasi motivo, ho preso l'abitudine di tenere un libro di New York Times cruciverba al mio capezzale. E niente, voglio dire Niente, può farmi addormentare più velocemente di uno di quelli.
Se stai pensando che una regola senza telefono, un po' di lettura e una candela siano una formula piuttosto semplice per dormire meglio, potresti avere ragione. Fa parte della sua bellezza. Ma più di ogni altra cosa, è la coerenza del rituale che lo fa funzionare per me. Seguo questa formula ogni sera, qualunque cosa accada. Quando sono già rilassato, mi fa dormire bene e mi calma quasi istantaneamente ogni volta che sono stressato o ansioso. Inoltre, il rituale mi porta gioia e mi ha ricollegato al mio amore per la lettura in un modo che sembra senza sforzo.
Se pensi che una semplice routine della buonanotte sembri, beh, pure semplice da lavorare, segui il consiglio di un esperto. Come Dr. Steven Gundry MD, il direttore medico dell'International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine e autore di "Il paradosso energetico", dice Apartment Therapy, "Mantenere un'ora di andare a letto coerente e, cosa altrettanto importante, un coerente l'ora del risveglio la mattina successiva è uno dei fattori più importanti per mantenere il ritmo circadiano normale."
Gundry dice che le routine quotidiane hanno un impatto sui ritmi corporei di una persona, che poi influenzano praticamente tutto. "Se l'orologio circadiano è fuori controllo, fa sì che la rete mitocondriale perda il suo ritmo e produca meno energia nelle cellule", spiega.
Anche se non posso dire con certezza come sta andando la mia rete mitocondriale, posso dire che ora guardo avanti alla fine di ogni giornata come un momento per dare la priorità a me stesso, e che dormo meglio ora di quanto non fossi nel in passato. Mi sveglio dopo circa otto o nove ore senza sveglia e mi sento riposato e pronto ad affrontare la giornata con costanza. Il fatto che la mia routine serale sia abbastanza facile da fare ovunque e mi costi esattamente zero dollari da mettere insieme è solo un bonus.