L'ansia può avere un impatto su ogni aspetto della tua vita. Può influenzare il modo in cui gestisci dal giorno al giorno e da notte a notte. Perché, ovviamente, l'ansia può anche alterare il modo in cui dormi. La psichiatra Rhonda Mattox, M.D., di Little Rock, dell'Arkansas, paragona l'ansia prima di andare a letto all'uomo nero. "È solo un oggetto o un indumento che il cervello [di una persona] ha ingrandito e reso spaventoso", dice.
La buona notizia è che non devi solo soffrire di insonnia, che può peggiorare la tua ansia, poiché la mancanza di sonno può avere un impatto negativo sul tuo umore e causare un brutto ciclo. Abbiamo chiesto ai professionisti della salute mentale i consigli che danno ai loro pazienti più ansiosi per aiutarli a ottenere finalmente degli ZZZ riposanti.
Naturalmente, se provi ansia, insonnia e stanchezza, puoi parlare anche con il tuo fornitore di cure primarie e/o professionista della salute mentale su altre opzioni, dalla terapia della parola a farmaco.
Il tuo
ritmo circadiano descrive le funzioni fisiologiche e mentali che seguono un ciclo di 24 ore e aiuta a regolare i rilasci ormonali, le abitudini alimentari e la temperatura corporea. Se il tuo orologio biologico è in fibrillazione, fai una buona pratica igiene del sonno, o le abitudini del sonno e la creazione di un piano costante per andare a dormire può aiutare, afferma lo psicologo con sede nel New Jersey Xiaolu Jiang, Psy. D. "Se non hai una routine, il nostro ritmo circadiano si interrompe", dice. Ecco come potrebbe essere quella routine.Innanzitutto: "Rispetta un'ora di andare a letto e sveglia coerente", raccomanda il dott. Jiang. Sì, proprio come quando eri un bambino. E "anche se non ti addormenti molto più tardi, ti svegli comunque allo stesso tempo", afferma il dott. Jiang.
Soprattutto durante l'ultimo anno di lavoro da casa, gioco da casa, esercizio da casa, do-etutto-da casa, potresti aver sviluppato l'abitudine di scorrere il telefono o persino di lavorare dal letto. Potresti averlo fatto per comodità, perché il tuo letto è molto più accogliente della tua isola della cucina, o potresti averlo fatto per necessità, perché il tuo partner era in teleconferenza nel soggiorno. Ma sì, è ora di smetterla. "È anche utile quando usi il tuo spazio per dormire solo per dormire o per attività rilassanti", afferma un consulente per la salute mentale con sede a Brooklyn Lawrence Lovell.
Psicologa della salute di comunità Jameta Barlow, Ph.D., di Washington, DC.,condivide la sua routine con i suoi clienti di terapia di gruppo. "Spruzzo la lavanda sui miei cuscini ogni sera per un sonno tranquillo e riposante", dice la dottoressa Barlow, che tiene anche una pianta di lavanda nella sua camera da letto e fa la doccia e beve camomilla prima di andare a letto. "In breve", dice, "i rituali aiutano".
Fare un flusso di yoga notturno ristoratore potrebbe far parte di questo. Anche la meditazione potrebbe rivelarsi utile. Se vuoi provare quest'ultimo, Manoj Dias, il cofondatore della piattaforma di meditazione Aprire e un istruttore di respirazione, consiglia di trovare un posto comodo su una sedia, un cuscino o un divano; fare respiri profondi e notare che il tuo respiro lascia il tuo corpo; chiedendoti: "Dove mi sento disconnesso nella mia vita? Dove voglio sentirmi più connesso?"; e poi semplicemente permettere a te stesso di sentire, lasciare che quelle risposte sorgono intuitivamente senza metterle in discussione o giudicarle.
Anche se hai fatto tutto quanto sopra, ci saranno ancora momenti in cui non potrai impedire alla tua mente di correre mentre sei sdraiato orizzontalmente al buio. Fa schifo. Ma fortunatamente, anche gli esperti hanno alcuni segreti per affrontarlo.
Se la tua mente continua ad aggiungere cose alla tua lista mentale di cose da fare anche mentre stai cercando di spegnerla e ottenere alcuni ZZZ, la cosa migliore da fare è non ignorare quei pensieri di corsa. "Tieni un taccuino vicino al letto e annota tutto", suggerisce il dottor Jiang. In questo modo, stai facendo un piano per affrontare ciò che ti dà fastidio al mattino, poiché probabilmente non c'è nulla che tu possa fare alle 23:00. comunque!
Il dottor Mattox dice che questa strategia di discarica del cervello funziona anche se sono più elucubrazioni che una lista di cose da fare a tenerti aggiornato. "Annota le questioni del tuo cuore o qualunque cosa ti stia pesando più pesantemente", dice. “Poi decidi cosa farne: strappalo. Nascondilo finché non ti sarai riposato. … Lascialo lì e non tornare mai più ad esaminarlo.”
Vuoi distrarre la tua mente per aiutare i sonnellini a venire? Innanzitutto, la cattiva notizia: il dottor Mattox dice che contare le pecore è probabilmente un mito che "potrebbe effettivamente contribuire a tempi più lunghi per prendere sonno". Womp, Womp. Quindi, invece, incoraggia i clienti a immaginarsi in scene tranquille, come vicino a una cascata o in spiaggia.
D'altro canto, puoi anche rallentare la mente e praticare la consapevolezza osservando attivamente l'ambiente del sonno, afferma il dott. Jiang. "Invece di concentrarti sui pensieri ansiosi, nota il tuo cuscino, nota l'oscurità della stanza, nota le tue lenzuola e coperte", dice. “Come si sentono? Sono fantastici? Piccante? Pesante? Leggero?"
C'è un motivo per cui ci viene detto di fare un respiro profondo quando ci sentiamo particolarmente tesi: "La respirazione profonda tende a attiva il tuo sistema parasimpatico e segnala alla tua parte ansiosa del tuo corpo che sei al sicuro ", Dr. Mattox dice.
Se vuoi portare a letto il concetto di respiro profondo, la dottoressa Mattox consiglia quelli che lei chiama esercizi di rilassamento progressivo e visualizzazione delle immagini del respiro. "Per me, questo abbina il respiro all'immaginazione guidata per reindirizzare la mia mente e rilassare il mio corpo", spiega.
Per provarlo, sdraiati sul letto con gli occhi chiusi, dice il dottor Mattox, e "pensaci con questo sceneggiatura: immagina il percorso che il tuo respiro prende [all'interno del tuo corpo] con attenzione a come il tuo corpo sente. Quindi immagina l'aria che stai espirando come il veicolo utilizzato per lavare via la paura, l'ansia e la tensione. Espira. Mentre espiri, immagina lo stress della giornata che ti lascia. Immagina l'aria che stai respirando come un raggio di sole che irrompe in una giornata nuvolosa o rinfresca, onde ritmiche di calma.” Inizia esercitandoti per 5-10 minuti, poi procedi fino a più a lungo.
Se tutto quanto sopra fallisce, il dottor Jiang dice che stare a letto potrebbe non essere utile. "Se sei completamente sveglio, alzati dal letto e fai qualcosa di noioso che non coinvolga gli schermi", dice, che significa "non guardare un film emozionante o leggere un giallo di omicidio. Tieni anche le luci basse, in modo da non farti svenire troppo.
Un'idea per quale potrebbe essere la tua attività, per gentile concessione del Dr. Mattox: decluttering. "Uno spazio ordinato e ordinato può aiutare a ridurre l'ansia", dice, quindi "alzati, prendi un bicchiere di latte, e declutter per 5-10 minuti, o fai qualcos'altro che porti all'organizzazione fino a quando non ottieni assonnato."