Non hai bisogno di molte attrezzature o spazio - o tempo, se è per questo! — per registrare un allenamento efficace e divertente nella tua giornata. Come Monica Jones, a Sudore trainer e creatore del programma HIIT con Monica dell'app, racconta Apartment Therapy, tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo.
"Gli allenamenti a corpo libero sono fantastici perché possono aiutarci a stabilire la meccanica corretta per il movimento funzionale, i movimenti che eseguiamo durante la vita di tutti i giorni", afferma. “Possono anche aiutarci a risparmiare tempo non dovendo raccogliere o trasportare attrezzature. Puoi salvare quella forza per l'allenamento stesso!”
Prima di cadere in ginocchio per l'ennesimo giro di flessioni, perché non mischiare la tua routine e buttare qualche pugno nel mix? Allenatori Jones App per il sudore utenti attraverso allenamenti per tutto il corpo di 20 minuti che includono croci, jab e molti montanti.
Per incoraggiare le persone di tutti i livelli di forza e forma fisica a "presentarsi" da sole, Jones ha creato un circuito a corpo libero che richiede 10 minuti per essere completato. (Anche con un riscaldamento e un raffreddamento di cinque minuti, avrai finito in meno di 20 minuti.) Ripeti ogni mossa in questo circuito per 40 secondi, poi passare immediatamente alla mossa successiva, per un totale di tre round. E vai avanti, tira fuori un po' di frustrazione mentre procedi: puoi ancora prendere a pugni l'aria con intenzione e sentirti molto potenziato alla fine del tuo set.
Inizia con entrambi i piedi sul pavimento, tenendoli larghi quanto i fianchi. Piega leggermente le ginocchia, tieni la schiena piatta e non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le dita dei piedi. Inspira e mentre espiri, spingi i fianchi in avanti e allunga le braccia sopra la testa in modo da allungare le punte dei piedi. Mentre inspiri, tieni la schiena piatta e piegati in avanti: il movimento principale dovrebbe venire dai fianchi, quindi potrebbe essere utile pensare a spingere il sedere Indietro al muro dietro di te piuttosto che piegarti terminato. Abbassa attivamente le braccia in modo che siano in linea con la schiena mentre lo fai. Ripeti per 40 secondi.
Inizia in una posizione divisa che corrisponde a qualsiasi mano sia dominante per te; se sei destrorso, il tuo piede sinistro sarà davanti, e se sei mancino, il tuo piede destro sarà davanti. Tieni le ginocchia leggermente piegate e alza i pugni in modo che si appoggino proprio sotto ogni lato del mento. Espira e dai un pugno estendendo la mano non dominante direttamente davanti a te, ruotando il polso mentre lo fai con il palmo rivolto verso il basso in estensione completa. Inspira mentre riporti il braccio nella posizione iniziale. Ripeti sull'altro braccio; pugni alternati per 40 secondi.
"Tieni sempre d'occhio un bersaglio e colpisci con intenzione", osserva Jones. "Mi piace incoraggiare i miei clienti a 'eliminare il dubbio'". Raccomanda anche di avvicinarsi ai pugni nello stesso modo in cui si fanno gli squat. "Seleziona le caselle: impegnati dai piedi in su, gira il polso e proteggi quel denaro!" lei dice.
Inizia sedendoti su un tappetino da yoga o su un'altra superficie leggermente imbottita per il massimo comfort. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento dietro di te, con le punte delle dita rivolte verso il tuo corpo. Espira e premi i piedi sul pavimento mentre sollevi i fianchi. "Assicurati che le tue spalle siano direttamente sopra i polsi e le ginocchia direttamente sopra le caviglie", osserva Jones. Inspira e abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti per 40 secondi.
Torna alla posizione di split stance e solleva i pugni in modo che siano sotto ciascun lato del mento. Mentre espiri, tira il pugno non dominante verso il basso e lontano da te, piegandolo di nuovo verso l'alto fino all'altezza degli occhi; guida il pugno attraverso il tallone e ruota leggermente il busto. Inspira e riporta il pugno nella posizione di partenza, quindi ripeti dal lato dominante. Alterna ogni montante per 40 secondi.
Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e tira leggermente le costole verso l'interno la schiena in modo che il tuo core sia impegnato (probabilmente sentirai questo aggiustamento più di quanto vedrai esso). Con le mani leggermente intrecciate davanti a te, inspira e accovacciati spingendo indietro il sedere mentre pieghi le ginocchia, assicurandoti di tenere il petto in alto mentre lo fai. Espira e guida attraverso i fianchi tornando in piedi, calciando una gamba davanti a te e usando la mano opposta per toccarti le dita dei piedi. Quando ritorni in piedi, prova a inspirare e sprofonda immediatamente nel tuo prossimo squat in modo che i movimenti scorrano insieme. Ripetere sull'altro lato; alternati per 40 secondi.
Ripeti il circuito altre due volte, quindi termina l'allenamento con tre-cinque minuti di camminata o stretching in modo che la frequenza cardiaca possa diminuire. "Ritagliare meno di un'ora [significa] che un allenamento veloce ha una possibilità molto maggiore di essere completato rispetto a un blocco da 60 a 90 minuti", osserva Jones. "Con brevi periodi di lavoro seguiti da riposo, lavorerai duramente, dando tutto ciò che hai ai tuoi allenamenti".
Ella Cerón
Editor di stili di vita
Ella Cerón è Lifestyle Editor di Apartment Therapy, che spiega come vivere la tua vita migliore nella casa che hai fatto tua. Vive a New York con due gatti neri (e no, non è un po').