Pianificazione dei pasti è così vantaggioso che anche il CDC lo consiglia. Nella mia esperienza personale, ha consentito il controllo su ciò che mangio, mi ha fatto risparmiare denaro, mi ha aiutato a fare un cambiamento dietetico sano e ha impedito gli sprechi nella mia cucina. Ha anche reso più efficiente il modo in cui scrivo le liste della spesa e vado a fare la spesa.
Dover pensare a cosa c'è per cena dopo una giornata faticosa è di per sé estenuante. Un piano alimentare può semplificare il processo. Iniziare può sembrare intimidatorio, ma pianificare e preparare i pasti non deve essere difficile. Diventare coerente con la pianificazione dei pasti mi ha richiesto del tempo, ma incorporare questi sei passaggi nella mia routine ha cambiato tutto.
La prima cosa che faccio per mettere insieme il mio piano alimentare settimanale è considerare il mio programma per la settimana a venire. Penso agli impegni, ai piani, alle scadenze e al mio carico di lavoro complessivo quella settimana. Potrebbero esserci giorni in cui non ho bisogno di pianificare determinati pasti o alcun pasto. Nei giorni in cui ho impegni in ritardo o sono strapieno di lavoro, pianifico pasti veloci e con poco sforzo. Cerco anche di pianificare almeno una o due cene facili che richiedono poca pulizia per essere sempre preparati alle sorprese della vita.
Controllo la mia dispensa, frigorifero e congelatore per gli ingredienti che ho già a portata di mano. Cerco di costruire piani alimentari attorno a quegli ingredienti e di acquistare solo ciò di cui ho bisogno o che sto finendo. Scelgo anche ricette per la settimana che hanno gli ingredienti che sono nel mio frigorifero con date di scadenza vicine.
Quando preparo il mio piano alimentare settimanale e la lista della spesa, penso di applicare la versatilità agli ingredienti. Ad esempio, se una ricetta richiede il coriandolo, ma non abbastanza per usarne l'intero mazzo, provo a fare un brainstorming su altri pasti che potrei incorporare nel mio piano alimentare quella settimana per utilizzare il resto. Se sto mangiando petto di pollo una notte, cucino abbastanza da avere gli avanzi da usare per un'insalata di pollo del sud-ovest o Caesar in un altro giorno della stessa settimana.
Gli avanzi sono un'altra considerazione cruciale nella creazione del mio piano alimentare settimanale. Pianificherò di proposito di mangiare gli avanzi della cena almeno due volte a settimana (a volte di più) e di avere quegli avanzi per cena o pranzo in un altro giorno. In questo modo mi salva dal cucinare di più ed è una manna dal cielo per settimane frenetiche.
Scrivere ogni pasto programmato per colazione, pranzo e cena, oltre a scrivere a matita i miei spuntini per ogni giorno, aiuta a mantenermi impegnato a mangiare e cucinare con i generi alimentari che acquisto.
Il giorno della preparazione, mi prendo il tempo per leggere le ricette che userò per la settimana per sapere cosa aspettarmi durante la preparazione. Mi piace avere le mie aspettative stabilite in modo da potermi sentire meno sopraffatto quando cucino, soprattutto quando provo nuove ricette. Uso anche il giorno di pre-preparazione per fare cose come tagliare le verdure di cui avrò bisogno durante la settimana, organizzare tutto nel frigorifero e dispensa per ricetta e assicurati che tutti gli utensili, le attrezzature, le pentole e le padelle di cui ho bisogno per la preparazione siano lavato. Se sto preparando un pasto come le ciotole di quinoa quella settimana, cucino la quinoa e/o faccio bollire il pollo il giorno della preparazione per la fine della settimana. Avere alcuni componenti pronti in anticipo fa la differenza nei giorni stressanti in cui non voglio passare così tanto tempo in cucina e sono pronto a rilassarmi sul divano. Mi impedisce anche di cedere alla tentazione di ordinare da asporto. Mettere da parte almeno 30-45 minuti per la preparazione ogni settimana mi aiuta a prepararmi per una preparazione dei pasti coerente e di successo.
Una parte essenziale della pianificazione dei pasti è accumulare una raccolta di ricette. Ho iniziato nel tipico modo millenario e sono andato in una tana del coniglio inspo di ricetta Pinterest. Ho utilizzato le ricette tramandatemi e quelle trovate online per modificarle e farle mie.
Ogni settimana, scorro le mie ricette preferite e occasionalmente ne sperimento di nuove. Provare nuove ricette e diversificare le mie opzioni culinarie mi impedisce di rimanere bloccato in una carreggiata. Ho avuto una rotazione abbastanza grande in corso che non mi sento annoiato dai piatti che sto mangiando.
Anche il brainstorming di ricette che controllano determinati criteri è importante per il mio processo. Ad esempio, ho una raccolta di ricette salvate in una cartella "Colpisci in meno di 10 minuti", una cartella "Ricette di pollo al girarrosto", un cartella per "Ricette per un piatto" e un'altra intitolata "Pasti da 30 minuti". Questo rende facile considerare l'energia su cui voglio spendere cucinando.
Poiché la mia lista di ricette si è diversificata, sono diventato meno propenso a passare attraverso il drive-through o a chiamare da asporto. Più cucino a casa, meno noiosi diventano i miei pasti cucinati in casa e più grande diventa il mio archivio di ricette.
Il mio Instant Pot è il mio migliore amico nelle settimane frenetiche. Perché fare tutto il lavoro quando una pentola a cottura lenta o a pressione può farlo per me? Nei giorni in cui è più difficile mettere insieme un pasto in base al tempo, opto per ricette a cottura lenta che avranno la cena pronta quando sono fuori dal lavoro. Anche i pasti preparati rapidamente insieme nell'Instant Pot sono salvavita in questi giorni. Ci sono migliaia di ricette per pentole a cottura lenta e a pressione disponibili online, quindi non rimango mai senza piatti da provare. Ho cucinato molti di questi tipi di ricette quando ho iniziato a cercare di pianificare i pasti e mangiare a casa un'abitudine.
Quando ho iniziato a cercare di essere coerente con la cucina casalinga, spesso sono stati i lati a diventare la mia rovina. Spesso sapevo qual era il mio antipasto, ma ho avuto difficoltà a trovare i lati con cui servirlo. Molte volte l'ho usato come scusa per salire in macchina e dirigermi verso il drive-through. È stata una trappola senza fine che alla fine ho evitato accumulando nel mio congelatore le verdure surgelate. Alcune settimane, rinuncio del tutto ai lati e cucino piatti unici.
Le ricette facili possono avere un sapore selvaggiamente diverso facendo qualcosa di semplice come cambiare le erbe e le spezie utilizzate per cucinarle. Origano, timo, basilico e aglio in polvere danno un sapore italiano. Il cumino e il peperoncino in polvere danno un bel sapore messicano. Le cinque spezie cinesi aggiungono un tocco asiatico. Avere una scorta diversificata di spezie è utile anche quando preparo condimenti fai-da-te.
Fare scorta di salse mi permette di tagliare gli angoli per comodità quando necessario. Ad esempio, preparo un facile piatto di pollo al barbecue semplicemente gettando il pollo nella pentola con un po' di salsa barbecue acquistata in negozio e cuocendolo lentamente. Quando ho poco tempo e una ricetta dice di montare una salsa specifica, mi lascio imbrogliare prendendola dal frigo se ce l'ho.
Alcune settimane produco abbastanza cibo da congelare per le settimane future. Cerco di farlo soprattutto nelle settimane in cui ho più tempo libero, così posso ringraziare me stesso in seguito. Le casseruole, le zuppe e i sughi per la pasta si congelano bene. Congelo anche gli avanzi che non sono stati mangiati, incorporandoli nel mio prossimo piano alimentare settimanale da mangiare subito. Tutto quello che devo fare è scrivere il mio pasto congelato nel mio piano settimanale e riscaldarlo nel giorno e all'ora designati!