Il digiuno ha fatto notizia negli ultimi anni, con medici, dietisti e nutrizionisti propagandando i benefici per la salute di astenersi in sicurezza da cibo e acqua per un determinato periodo di tempo. Ma le comunità religiose di tutto il mondo padroneggiano l'arte del digiuno da secoli. Ad esempio, ebrei, indù, buddisti, baha'i, mormoni e musulmani praticano tutti particolari pratiche di digiuno, guidati dal proprio insieme di credenze. Per queste comunità, l'astensione dal cibo e dalle bevande può riguardare più il raggiungimento di un accresciuto senso di spiritualità rispetto a una salute ottimale, ma sono ottimi esempi dei vari modi in cui le persone digiunano attraverso le culture e sistemi di credenze.
Uno di questi esempi è il mese sacro del Ramadan, quando oltre due miliardi di musulmani in tutto il mondo digiunano dall'alba al tramonto per l'intero mese. Questo può essere piuttosto intenso sul corpo e non è raccomandato per le persone in gravidanza o mestruate, i bambini di età inferiore della pubertà, quelli con salute compromessa (cioè il diabete) o quelli che sono generalmente troppo deboli per impegnarsi in questa pratica.
Poiché i musulmani seguono un calendario lunare, il Ramadan cade in un momento diverso ogni anno nel calendario gregoriano. Quest'anno, il Ramadan inizierà intorno al 2 aprile e terminerà intorno al 2 maggio con il celebrazione dell'Eid al-Fitr (quando ci sono davvero ottimi cibi da avere!).
Poiché un mese di digiuno è piuttosto intenso, è molto importante avere cibi integrali e ricchi di nutrienti durante le ore non di digiuno, che sono fondamentalmente attraverso la sera fino a poco prima del sorgere del sole. Generalmente, ci sono due pasti principali durante questi orari: iftar, o la rottura del digiuno, e suor, o il pasto prima che sorga il sole.
Ho chiesto a due dietologi che digiunano anche durante il Ramadan cosa dovrebbero mangiare le persone durante questi pasti per ottimizzare l'energia, e questi sono i loro consigli professionali.
Hina Jawed, laureata in scienze della nutrizione e genetica, consiglia: "A iftar, è importante includere cibi a digestione più rapida nei pasti che "ripristinano energia" dalla finestra per mangiare è minuscolo. Questi alimenti possono essere costituiti da una combinazione di proteine con fattori di assorbimento elevati come pesce, uova, pollo senza pelle, carboidrati nutrienti come frutta e verdura e grassi buoni come l'olio d'oliva.
Raccomanda anche cibi ad alto contenuto di acqua. "Anguria, uva, mele, cetrioli e sedano ti aiuteranno a mantenerti idratato e a reintegrare vitamine e minerali e possono essere un'ottima aggiunta come spuntino dopo aver interrotto il digiuno". Lei aggiunge che alcuni dei vantaggi del consumo di cibi integrali, in particolare per il digiuno, è che sono generalmente ricchi di potassio e magnesio, che aiutano l'idratazione e ripristinano l'elettrolito bilancia. Hanno anche un basso indice glicemico, il che significa che ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo e a migliorare le tue prestazioni mentali e fisiche.
Sumiya Khan, responsabile della strategia nutrizionale per la società di catering Guckenheimer, avverte: "I carboidrati sono ciò che ti fornisce energia, ma mangiare carboidrati semplici come cereali zuccherati o pausa bianca durante il suhoor ti farà sentire affamato e stanco in breve tempo dopo."
Questo è un consiglio particolarmente importante per quelle volte in cui entri in cucina mezzo sveglio per consumare un pasto prima dell'alba e vuoi prendere qualcosa che è veloce e conveniente. È anche per questo che è importante prepararsi di conseguenza.
Khan aggiunge che se combini le proteine con cereali integrali ricchi di fibre, il tuo corpo digerirà gradualmente il tuo suhoor, aiutandoti a sentirti più pieno, allontanando la fame e mantenendoti energizzato più a lungo. Esempi di carboidrati integrali includono pane integrale, bagel, naan, tortillas, riso integrale, farina d'avena e quinoa.
Lo dico da anni i miei post per il Ramadan che mi sento fantastico per tutto il giorno quando ho carne o uova avanzate al suhoor, e Khan conferma che l'aggiunta di proteine al tuo suhoor ti farà sentire sazio più a lungo durante il tuo digiuno. Ciò che è ancora più affascinante è che "le proteine forniscono anche gli aminoacidi di cui il tuo cervello ha bisogno per funzionare al suo livello ottimale", secondo Khan. Un pasto mattutino ricco di proteine aumenta i livelli di tirosina del cervello, che producono anche noradrenalina e dopamina, neurotrasmettitori che ti danno energia e ti fanno sentire sveglio e vigile.
Gli alimenti ad alto contenuto proteico che questi esperti consigliano di aggiungere al menu includono: uova, yogurt greco, fagioli, lenticchie, pesce, pollo e noci.
Quindi, prima di andare al supermercato per fare scorta di cibo per questo mese di digiuno, ecco le categorie da mettere nella tua lista: cibi ricchi di proteine, carboidrati integrali, grassi sani e molta frutta e le verdure. Il digiuno da cibo e acqua per la maggior parte della giornata per 30 giorni consecutivi è un compito impegnativo in effetti, ma non ha lo scopo di ferire il tuo corpo: ha lo scopo di ricaricarti e ripristinarti fisicamente e mentalmente. Se fatto correttamente seguendo i consigli di esperti e organizzare la tua cucina con largo anticipo, sarai pronto per il successo fin dall'inizio. Inshallah.