La scorsa settimana, mentre tutto intorno a noi si sta spegnendo, mio. la mente ha fatto il contrario. Quando mi trascino a letto, i miei pensieri ansiosi continuano. giocando in loop, più forte delle sirene occasionali, camion della spazzatura o rumoroso. festaiolo fuori dalla finestra che avrebbe potuto tenermi sveglio qualche settimana fa.
Sembra che il mondo intero sia cambiato nell'ultima settimana, in mezzo alla pandemia di COVID-19. E mentre tutte le nostre abitudini e ritmi quotidiani sono stati interrotti, uno che non mi aspettavo di prendere un colpo era il sonno. Risulta, dicono gli esperti, c'è un motivo per cui sembra così inafferrabile adesso.
"È uno degli istinti di base per la conservazione", afferma Kelly Glazer Baron, Ph. D., psicologo clinico con formazione in medicina del sonno comportamentale e professore associato presso la Divisione di sanità pubblica dell'Università dello Utah. "Quando sei in pericolo, non dormi bene". Evolutivamente, i nostri corpi sono condizionati a non farlo dormiamo quando percepiamo una minaccia (immagina se ti fermi per una rapida catnap mentre un orso insegue voi!).
Ma questa minaccia moderna non è come l'orso metaforico. "Non c'è niente che possiamo fare. Non stiamo correndo da nulla ", afferma Michael Grandner, Ph. D., direttore del programma di ricerca sul sonno e la salute presso l'Università dell'Arizona. "Siamo in questa pericolosa situazione di forte stress, ma ci troviamo anche in questa strana situazione in cui il nostro potere di controllare la situazione risiede più nell'inerzia che nell'azione. Ciò crea questo tipo di ansia fluttuante in cui non sappiamo cosa fare di noi stessi ".
Ansia e sonno si intrecciano in un circolo vizioso in cui uno peggiora l'altro. La ricerca mostra che l'ansia interferisce con il sonno. Ma la privazione del sonno, a sua volta, può peggiorare l'ansia. "Le persone che non dormono bene hanno maggiori probabilità di diventare depresse o ansiose se non lo erano prima. Se hanno una depressione o un disturbo d'ansia ricorrenti, non solo peggioreranno la situazione, ma aumenteranno le probabilità di tornare se sono in remissione ", afferma Grandner. “Quando abbiamo qualcosa come [la pandemia di coronavirus], che crea uno sfondo di stress e poi aggiungi a ciò l'interruzione del ciclo, lì ottieni questa tempesta perfetta che potrebbe portare a un male dormire."
I cambiamenti di programma possono anche portare a problemi di sonno. Che tu stia improvvisamente lavorando da casa, incapace di lavorare o facendo gli straordinari in un servizio essenziale, tutto in questo momento è dirompente. "Il sonno è molto ritmico", afferma Grandner. "Il corpo ama la prevedibilità."
"Il sonno viene interrotto dallo stress, ma se dormi meglio, puoi gestire meglio lo stress fisicamente ed emotivamente", afferma Baron. "È una delle cose più importanti che puoi avere nel tuo angolo." Inoltre, la ricerca suggerisce un legame tra sonno e immunità. "Esistono dati disponibili da anni che mostrano che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di avere raffreddori", afferma Grandner. Mentre, naturalmente, "il sonno non curerà tutte le malattie", spiega, può aiutare a far sì che il tuo corpo abbia successo, in modo simile a come farebbero l'esercizio fisico regolare e una dieta sana.
Fortunatamente, gli esperti dicono che puoi fare molto durante il giorno per prepararti al successo di notte:
"La prima cosa che vorrei dire è cercare di stabilire il più regolare possibile un programma", afferma Grandner. "In un momento di squilibrio, crea un certo equilibrio anche se devi farlo superficialmente." Lui raccomanda alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche se non è necessario, e cercare di prendere un po 'di luce solare in mattina. Se possibile, vai fuori e, in caso contrario, apri una finestra o esci su un balcone. Mantenere i rituali del mattino, come fare la doccia, cambiare e lavarsi i denti, può promuovere quel senso del ritmo.
È anche utile rimanere il più attivi possibile, afferma Baron. La maggior parte dei consigli di distanza sociale dice che va bene uscire a fare una passeggiata, purché tu rimanga a sei piedi dalle altre persone. In effetti, le aree che hanno messo in atto politiche di "ricovero in atto" consentono ancora l'esercizio all'aperto, sia che si tratti di camminare o correre. Il barone afferma che le scuole spesso raccomandano di puntare un'ora al giorno per i bambini e suggerisce agli adulti di seguire lo stesso consiglio. "Normalmente al lavoro, andavo al lavoro, facevo una passeggiata all'ora di pranzo, giocavo con i bambini la sera", dice. “Cerca di ricrearlo. Non vuoi cambiare così tanto il tuo modello ".
Quando si tratta della tua routine notturna, sia Baron che Grandner suggeriscono di scegliere un orario per smettere di controllare notizie e social media (ho iniziato una moratoria su Twitter e notizie dopo le 21:00, e posso garantirlo davvero lavori). "Non fare il bagno nello stress costante del mondo", afferma Grandner. "Sarà lì al mattino e non puoi farci niente al momento."
"È qualcosa che molte persone fanno comunque di notte, ma ci sono alcune indicazioni che la lettura è una grande attività di notte", afferma Grandner. Scegli qualcosa di distratto, ma non qualcosa di così avvincente che non puoi metterlo giù. Quando le palpebre iniziano a cadere o non riesci a tenere fisicamente il libro in alto, questo è il tuo segnale che è ora di andare a letto. Leggere, dice Grandner, si muove a il tuo ritmo, rispetto a uno show televisivo o un film che va al suo ritmo (anche se sei esausto potresti essere tentato di guardare fino alla fine per vedere cosa succede).
Se, nonostante lo scollegamento e la lettura, ti ritrovi a fissare il soffitto a contemplare se riusciremo ad appiattire la curva, la cosa migliore che puoi fare è fermarti provando dormire. Immagina la sala d'aspetto di un dentista, dice Grandner: se odi andare dal dentista, allora sei già ansioso quando sei seduto nella sala d'attesa. "La tua mente sa cosa sta arrivando", dice. "Non vuoi che ciò accada con il letto."
Se passi 15 minuti a letto e non riesci a dormire, esci dal letto finché non ti senti più stanco. In questo modo, il letto non inizierà a sembrare la sala d'attesa del dentista, un luogo di preoccupazione e attesa. E anche se ti addormenti molto più tardi del previsto, continua a svegliarti al tuo orario normale. Questo sistema, sviluppato da un ricercatore del Regno Unito, può aiutare a evitare che l'insonnia occasionale si trasformi in un disturbo in piena regola. Se i sintomi persistono per due settimane o più, prendi in considerazione di parlare con il tuo medico (molti incontrano ancora i pazienti in videoconferenza).
Potresti scoprire che un lato positivo della situazione attuale è che in realtà hai più tempo per dormire, anche se ti senti inafferrabile. Circa un terzo degli americani è privato del sonno— Saltare il pendolarismo mattutino potrebbe darti l'ora in più che hai sempre, beh, sognato. "Alcune prove che in periodi di stress potrebbe essere utile dormire un po 'di più", afferma Grandner, ammonendo che se ti senti bisogno di più di otto o nove ore, tuttavia, potrebbe essere un segno di un problema di fondo. Pianificazioni più flessibili potrebbero anche lasciare tempo per un pisolino. "Un breve pisolino può essere ottimo per la tua produttività", afferma. Basta limitarlo a massimo 30 minuti e non dormire dopo le 3 o le 4 del pomeriggio.
Il barone dice che sta puntando a un 22:00 ora di andare a letto per se stessa, concedendosi ben otto ore prima di affrontare il giorno successivo. "È stato davvero bello e accogliente", afferma. "Non puoi stressarti per il sonno, ma è una forma di cura di sé."