Fare alcune brevi pause durante la giornata può avere un enorme impatto sulla tua salute mentale. Mentre è facile sentirsi sopraffatti dalle prossime vacanze, dalle spese di fine anno e, ammettiamolo, dalla vita in generale, dedicando qualche minuto a te stesso per rimettere a fuoco i tuoi pensieri e la tua energia possono aiutarti a migliorare il tuo umore, abbassare i livelli di stress e fornirti qualcosa di positivo da praticare durante i giorni freddi e mentalmente drenanti di inverno.
"Brevi pause durante la giornata sono essenziali perché ci aiutano a rimanere radicati e centrati", Jaclyn Lopez Witmer, psicologo clinico autorizzato presso Gruppo di terapia di New York, racconta Apartment Therapy. "Altrimenti, reagiamo costantemente al nostro ambiente mentre ci muoviamo durante la giornata e, di conseguenza, finiamo per sentirci più esausti."
Quando sei bloccato in una crisi di mezzogiorno e non sei sicuro di come uscirne, ci sono molti piccoli passaggi attuabili che puoi compiere per sentirti meglio. Dagli esercizi di respirazione consapevole all'invio di una nota di ringraziamento, ecco 10 cose che i terapisti dicono che puoi fare in meno di 15 minuti per sollevare il morale quando ti senti giù.
Un po 'di esercizio può fare molto quando senti la tristezza invernale. "Che si tratti di una sessione di power yoga o di una divertente routine di aerobica, 15 minuti di attività fisica rilasceranno endorfine nel tuo cervello e ti aiuteranno a liberare la mente", dice Witmer. Se non hai un esercizio da fare, Witmer consiglia di cercare su YouTube un breve ed efficace video di allenamento che aumenterà la frequenza cardiaca fornendo un senso di realizzazione.
Quindici minuti di aria fresca e sole possono fare un'enorme differenza nel modo in cui ti senti bene. Oltre a migliorare la concentrazione e i livelli di energia, l'esposizione alla luce solare aumenta il rilascio di serotonina, un ormone che migliora l'umore. "Anche una camminata veloce intorno all'isolato può ridurre lo stress e aiutarti a sentirti più vigile", lo psicoterapeuta Matt Lundquist, fondatore e direttore clinico di Terapia Tribeca dice. Se fa freddo nel luogo in cui vivi, indossa abiti molto caldi e limita il tuo tempo all'aperto a pochi minuti. Studi suggerire che anche 10 minuti di sole al giorno possono favorire la produzione di vitamina D e allontanare i sentimenti di depressione.
Se stai lottando per completare un'attività specifica, l'assistente sociale clinica autorizzata Jennifer Stone di Jennifer Stone Therapy suggerisce di concentrarsi su uno completamente diverso per 15 minuti. “Organizzare nel cassetto dei calzini, aggiorna il tuo profilo LinkedIn o semplicemente porta fuori la spazzatura ", consiglia. "Tutto ciò che ti fa sentire produttivo può aiutarti a ripristinare il tuo umore."
Simile all'esercizio, ricerca mostra che l'ascolto della musica può stimolare la produzione di endorfine nel cervello. "Suonare un paio delle tue canzoni preferite, specialmente quelle che evocano ricordi positivi, può aiutarti a sentirti di nuovo motivato", afferma il dott. Paul Greene del Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy. Meglio ancora, metti insieme una playlist di canzoni energizzanti ed edificanti che conosci e ami, così l'avrai già a portata di mano la prossima volta che ti sentirai giù.
Gli esseri umani sono creature sociali che bramano la connessione, motivo per cui Stone consiglia di contattare un amico o un familiare per una chat veloce ogni volta che ti senti giù. "Il nostro cervello riceve una dose di dopamina quando parliamo con le persone che amiamo, quindi anche una telefonata di 10 minuti o una sessione FaceTime possono fare miracoli", spiega.
Oltre ad aumentare i livelli di energia e abbassare la pressione sanguigna, studi mostrare che pochi minuti di respirazione consapevole può ridurre istantaneamente lo stress e l'ansia. "La respirazione profonda può aiutare a regolare il tuo sistema nervoso per ottenere una maggiore esperienza di calma, energia equilibrata e concentrazione rilassata", l'assistente sociale clinico autorizzato Brooke Sprowl di La mia terapia LA spiega. “Sono disponibili tantissimi tutorial sulla respirazione profonda facili da seguire in linea, così come app puoi scaricare direttamente sul tuo smartphone. "
Se ti ritrovi a trascinare nel bel mezzo della giornata, Greene dice di fare un rapido pisolino di gatto può aiutarti a resettare. "Un pisolino pomeridiano di 15 minuti migliorerà la tua vigilanza e il funzionamento cognitivo per il resto della giornata", spiega. “Assicurati solo di mantenerlo sotto i 25 minuti, altrimenti potrebbe interferire con il sonno notturno. "
Quando ti senti sopraffatto dal compito a portata di mano, Stone suggerisce di fare qualcosa che hai rimandato per darti un rinnovato senso di realizzazione. "Si scopre che proviamo molte sensazioni positive facendo cose che abbiamo evitato, anche se piccole", spiega. "Che si tratti di rispondere a una telefonata o di distruggere una pila di scartoffie, le attività non completate spesso ci appesantiscono in modi che potremmo non realizzare".
Se hai difficoltà a trovare la motivazione per iniziare qualcosa che rimandi da mesi, prova a concentrare la tua attenzione su quel progetto specifico solo per cinque minuti un giorno, così puoi renderlo parte della tua routine quotidiana, ma fai comunque piccoli passi fino al termine.
Sentire ed esprimere gratitudine è a supportato scientificamente modo per sollevare il morale concentrandosi su pensieri positivi. "Pensa a qualcuno che ha fatto qualcosa di utile per te di recente e ringrazialo", dice Greene. "Che tu chiami, invii un'email o invii un nota scritta, sarà una spinta mentale per entrambi. "
Solo perché ti senti giù in questo momento non significa che non ci sia divertimento su tutta la linea. "Chiama un amico e pianifica un'attività nel mondo post-quarantena", afferma Lundquist. "Anche se non sei sicuro di quando accadrà, parlarne ti farà sentire meglio e ti darà qualcosa da aspettarti."
Caroline Biggs
Collaboratore
Caroline è una scrittrice che vive a New York City. Quando non si occupa di arte, interni e stili di vita delle celebrità, di solito compra scarpe da ginnastica, mangia cupcakes o gira con i suoi coniglietti di salvataggio, Daisy e Daffodil.