Selezioniamo autonomamente questi prodotti: se acquisti da uno dei nostri link, potremmo guadagnare una commissione.
Quando si tratta di esercitare, probabilmente lo hai sentito qualcosa è meglio che non fare nulla. Si scopre che la scienza sostiene quell'adagio. Le persone che hanno praticato 150 minuti di attività ricreative di moderata intensità (che potrebbero semplicemente camminare) avevano un rischio del 14% in meno di coronaropatia malattia, rispetto a quelli che non hanno riportato alcun esercizio o attività fisica, secondo una meta analisi del 2011 di 33 studi pubblicati sulla rivista Circolazione. Mentre ciò si traduce in circa 22 minuti al giorno, puoi iniziare con ancora meno.
Mentre potresti pensare che la mattina sia troppo frenetica per trovare il tempo per allenarti, molti atleti mattutini sostengono che ottenere un l'allenamento fatto per prima cosa aiuta a eliminare tutti quei deterrenti inaspettati che possono insorgere più tardi nel corso della giornata e impedirti di esercizio. Inoltre, a
recente, anche se piuttosto piccolo, studia fuori dal Giappone ha mostrato che le giovani donne che si sono esercitate prima di fare colazione avevano una maggiore ossidazione dei grassi per le successive 24 ore.Può essere difficile iniziare un'abitudine di ginnastica mattutina, ma prepararsi per il successo la sera prima può aiutare. Imposta la sveglia per 10 minuti prima in modo da concederti il tempo di indossare abiti e scarpe da ginnastica prima di affrontare una routine mattutina di 5 minuti. Inoltre, iniziare in piccolo è molto meno intimidatorio di una routine completa di 30 o 45 minuti, pur rimanendo efficace.
"Cinque minuti al giorno di lavoro mirato possono fare la differenza", afferma Duncan Larkin, che ha scritto di corsa per oltre 20 anni e ha appena pubblicato il suo secondo libro, Il corridore di 30 minuti: allenamento intelligente per principianti impegnati.
"La parte migliore di questo è la parte" tutti i giorni ": la coerenza", afferma. "Attraverso la coerenza, puoi formare abitudini sane e la naturale curiosità del corpo a spingere i limiti e trovare la prossima linea dell'orizzonte ti farà passare da 5 minuti una settimana a 7 minuti il prossimo ”, egli dice. "Prima di rendertene conto, farai 30 o 45 minuti di lavoro." (Apprezziamo la tua fiducia in noi, ma un passo alla volta qui, Larkin!)
Il suggerimento di Larkin è di passare i tuoi cinque minuti a fare assi. "Il tavolato è un eccellente esercizio per tutto il corpo che lavora su core, braccia, spalle e schiena", afferma.
Possono essere cinque assi da 1 minuto, 10 assi da 30 secondi o qualsiasi variazione per arrivare a un totale di 5 minuti.
Sdraiati a pancia in su su un materassino o sul pavimento con i gomiti vicini ai fianchi e direttamente sotto le spalle, i palmi verso il basso e le mani rivolte in avanti. Spremi gli addominali e stringi i glutei (muscoli del sedere) sollevando tutto il corpo dal pavimento in una linea retta, come una tavola o una tavola. Potresti provare questo davanti a uno specchio o una superficie riflettente all'inizio per assicurarti che i fianchi non siano sollevati e non ti stia abbassando. Tenere premuto per 30 secondi, 45 secondi o un minuto mentre si respira normalmente. Abbassa delicatamente il corpo verso il tappetino o il pavimento per una pausa. Trovo utile avere il cronometro del mio telefono davanti a me.
Inizia in una posizione push-up con le mani sotto le spalle e le gambe distese direttamente dietro di te. Mantieni il tuo corpo in linea, assicurandoti che i fianchi non si sollevino o si inclinino a terra. Tenere premuto per la lunghezza desiderata della tavola, respirando normalmente. Alla fine puoi aumentare l'intensità di questo esercizio sollevando un piede da terra di qualche centimetro e mantenendo quella posizione, tenendo gli addominali stretti. Alternare ogni piede in aria per alcuni secondi per la durata della tavola.
Sdraiati sul lato destro sul pavimento o su un tappetino con le gambe estese, posizionando la gamba sinistra direttamente sopra la gamba destra, impilando i piedi uno sopra l'altro. Posiziona il gomito destro direttamente sotto la spalla. Contrai i muscoli del core per irrigidire la colonna vertebrale e sollevare i fianchi e le ginocchia dal tappetino, mantenendo il contatto con il lato del piede destro e la testa in linea con la colonna vertebrale. Tieni il gomito destro posizionato direttamente sotto la spalla. La mano sinistra può poggiare sull'anca sinistra o andare dritta in aria. Tieni il corpo in aria per 30 secondi e torna delicatamente alla posizione di partenza. Passa all'altro lato e ripeti. Puoi aumentare l'intensità sollevando la gamba superiore in aria ed estendendo il braccio sinistro allo stesso tempo.
Da una posizione di push-up con le braccia estese, stringi le cosce e i muscoli del sedere per mantenere il corpo e le gambe in linea retta e abbassati verso i gomiti un gomito alla volta. Da questa posizione sui gomiti, premere le mani sul pavimento una alla volta per tornare alla posizione di sollevamento. Inizia con 30 secondi di questo esercizio impegnativo.
Fai delle pause di riposo tra le serie mentre stai lavorando fino a cinque minuti di prese della plancia. Prova 30 secondi di assi seguiti da 30 secondi di riposo. Alla fine aumenta il tempo in cui tieni la tavola e cerca di ridurre il tempo di riposo man mano che diventi più forte, suggerisce Larkin.
"Sono un grande fan del buon push-up vecchio stile", afferma Chris Heuisler, Global Run Concierge di Westin Hotels & Resorts. “Inizia in piccolo. Annota il numero di flessioni che vorresti realizzare in 5 minuti al mattino e cerca di farlo 3-4 volte in una settimana. Tieni traccia dei tuoi progressi e, col tempo, non solo diventa un'abitudine, ma diventa qualcosa di cui puoi essere orgoglioso perché hai la documentazione per dimostrarlo ”, ha affermato Heuisler.
Personalmente, mi piace provare a spremere un po 'di movimento mentre sta preparando il caffè o il mio cucciolo sta facendo colazione. Faccio squat e affondo in cucina, o, di recente, mi sono imbarcato in una sfida quotidiana con gli amici su Facebook questo dicembre. Ho iniziato con 15 la prima settimana, 20 la seguente, 25 la terza settimana e lavorando verso il 30 l'ultima settimana. Ho perso alcuni giorni e in altri giorni l'ho suddiviso in 10 pezzi di ripetizione, ma è stato bello fare qualcosa che ha aumentato il mio battito cardiaco e il fattore di responsabilità è stato di grande aiuto!
A questo punto, probabilmente sei davvero pronto a smettere di vedere articoli sul "nuovo anno, nuovo te". Gennaio è un mese in cui molte industrie prosperano quando si tratta di marketing, e puoi biasimarle? L'inizio del nuovo anno significa un nuovo inizio per tutti, e molte persone lo vedono come un modo per rinnovare la propria vita personale o professionale. Ma a volte il più grande errore che chiunque può commettere nel nuovo anno di una marca è pensare troppo in grande.
Olivia Muenter
circa 12 ore fa
Se sei un amante degli animali che vive in un piccolo appartamento, abbiamo una buona notizia: i tuoi filmati quadrati non devono escluderti dall'ottenere un cane. L'addestratore di cani Russell Hartstein, CEO di Fun Paw Care Puppy and Dog Training a Los Angeles, afferma che i cani sono tempo intensivo, non intensivo in termini di spazio, il che significa che il tempo che trascorri con loro alla fine è più importante delle dimensioni del tuo casa.
Ashley Abramson
Ieri